立式哑铃划船
立式哑铃前上提(又名哑铃前上提,哑铃上提、哑铃提拉)—— 主要锻炼三角肌中束。
起始动作
两脚平行开立,与肩同宽,上体挺胸直腰,双手各持一只哑铃,至于体前,两手距离略窄于肩,掌心朝后,两臂微曲自然垂于体前。
动作过程
保持身体尽量不动,两肘关节从身体两侧向上展开,将哑铃用力从体前向上提起,至两肘关节略高于肩,稍停片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
哑铃上提主要锻炼三角肌中束,兼带锻炼三角肌前束和后束以及斜方肌、肱肌、肱桡肌等。
技术要点
- 哑铃的上提、下落过程中,速度要均匀、缓慢,身体尽量不要前后晃动,避免借助腰背的力量
- 上提过程中,应该沉肩,不要耸肩,避免过多借助斜方肌的力量。
注意事项
哑铃下落时,要控制速度,不能自由落体,以防止拉伤肩部。
变化形式
将哑铃换成杠铃、绳索、橡皮筋、史密斯器械等阻力源也可以进行类似的练习,作用相似。