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1. 站直，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，采用中立握法，手掌相对。 2. 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 3. 通过弯曲肘部将右侧哑铃向上卷起，保持上臂不动。 4. 继续抬起，直到前臂垂直，哑铃达到肩高。 5. 在动作的顶端稍作停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 6. 在保持右臂不动的同时，用左臂重复动作。 7. 交替进行手臂动作，达到所需的重复次数。
1. 在整个锻炼过程中保持受控的动作，以最大化肌肉参与。 2. 避免摆动或使用惯性来举起重量；专注于孤立肱二头肌。 3. 保持手腕直立，避免在弯举过程中弯曲手腕以防止拉伤。 4. 在举起哑铃时呼气，放下时吸气。 5. 确保肘部靠近身体，以有效地锻炼肱二头肌。
1. 摆动身体或使用惯性来举起重量。 2. 肘部外展而不是保持靠近躯干。 3. 在动作底部没有完全伸展手臂。 4. 弯曲手腕而不是保持中立。 5. 在弯举过程中抬起肩膀或耸肩。 6. 使用过重的重量，导致动作形式受损。 7. 在没有控制节奏的情况下匆忙完成动作。 8. 没有有效地激活肱二头肌和肱肌。 9. 过度向后倾斜以举起重量。
