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1. 首先，站在平行杠上，用手臂完全伸展支撑你的体重。 2. 保持肘部锁定，身体笔直，收紧核心以保持稳定。 3. 深吸一口气，然后呼气时将肩膀向耳朵抬起，做耸肩动作。 4. 在顶部位置稍作停留，确保斜方肌最大程度收缩。 5. 慢慢将肩膀放回起始位置，整个动作保持控制。 6. 重复所需次数。
1. 专注于保持肘部伸直，以有效孤立斜方肌。 2. 收紧核心，以在整个锻炼过程中保持稳定和笔直的身体姿势。 3. 缓慢进行动作，以最大化肌肉参与和控制。 4. 避免使用惯性；确保每次耸肩都是有意且可控的。 5. 保持呼吸一致，耸肩时呼气，回到起始位置时吸气。
1. 让肩膀向前滚动而不是保持后缩。 2. 未能保持核心稳定，导致身体过度摇摆。 3. 在动作的顶端没有完全下压肩膀。 4. 使用惯性抬起身体而不是控制肌肉参与。 5. 锁住肘部，减少对肩部运动的关注。 6. 肩膀不均匀地耸肩，导致肌肉激活不平衡。 7. 忽视保持颈部中立，导致不必要的紧张。 8. 动作过快，影响形式和效果。
