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1. 坐在胸部飞鸟机上，背部紧贴靠垫。 2. 调整座椅高度，使双脚平放在地面上，握住把手时手臂与胸部齐平。 3. 用中立握法握住把手，保持肘部微微弯曲。 4. 呼气，通过收缩胸部肌肉，慢慢将把手在身体前方合拢。 5. 在峰值收缩时稍作停顿，确保胸部完全参与。 6. 吸气，慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。 7. 重复所需次数。
1. 确保你的背部在整个动作过程中始终贴在垫子上，以避免使用惯性。 2. 专注于挤压胸部肌肉，而不是用手臂推。 3. 保持动作的控制，避免让重量砰地回到原位。 4. 调整机器设置，以确保在不过度伸展肩膀的情况下获得完整的运动范围。 5. 保持肘部微微弯曲，以减少对关节的压力。
1. 向后倾斜过多，减少胸部参与。 2. 膝盖向内漂移，失去姿势。 3. 使用惯性而不是控制的动作。 4. 未能将肩胛骨挤在一起。 5. 未保持脊柱直立，导致姿势不佳。 6. 手臂张开过宽，增加肩部拉伤风险。 7. 忽视核心肌肉的参与以保持稳定。 8. 动作过快，影响控制。
