跟你说个实话：大部分男人的腹肌不是因为没练，是因为根本不知道腰腹赘肉和核心力量是两回事。
赘肉是体脂的问题，核心是力量的问题。但这两件事，可以同时练。
下面这9个动作，全是躺在垫子上完成的。我故意这样设计，就是让你没有借口说站着累、站着腰疼。10分钟，腹部从上到下过一遍，外加骨盆底激活（凯格尔），练完你会感觉腰腹发热发酸，这才叫练到了。
建议频率：每周4次，每次按顺序完整做一遍，不跳不换。坚持3周，腰腹两侧会开始有变化。
1. 仰卧腿低举
也叫：双腿悬停低位保持
我带过很多男生，他们做下腹练习总是乱用髋屈肌代偿。这个动作能很好地隔离下腹，只要你做对了。
仰卧，双腿伸直并拢，从地面缓慢抬起至与地面成30度角，停顿两秒，再慢慢落下，快碰到地面时停住，不要落地。腰部全程压实地面，这一点很多人做不到，说明你的核心还不够稳。
组数：15次 × 3组，每组间隔45秒
2. 空中踩单车
经典腹斜肌动作
这个大家都不陌生，但90%的人都做错了——转的时候腰在乱扭，肩膀没真正离地。
正确方法：仰卧，双手轻扶耳后（别扯脖子），两腿交替屈伸像踩车，同时对侧肘往膝盖方向靠，但重点是靠近，不是非要碰到。速度放慢，感受腹斜肌在拉着你转。
组数：每侧20次 × 3组
3. 仰卧交叉剪刀
腹斜肌+内收肌双重刺激
双腿抬离地面约45度，然后像剪刀一样左右交叉。动作简单，但持续30秒你就知道下腹和大腿内侧有多燃。
要点：腰贴地，不要翘起来。腿的高度越低，强度越大，新手可以先抬高一点适应。
组数：30秒 × 4组
4. 反向卷腹
下腹+骨盆底同步激活
普通卷腹练的是上腹，下腹想练就得用反向卷腹。仰卧，屈膝90度，双脚离地，用腹部的力量把骨盆向上卷，让臀部轻轻抬离地面，顶点停顿，然后缓慢还原。
注意：不是靠惯性甩腿，是用下腹”拽”着骨盆往上走。做的时候如果能感受到骨盆底在收紧，说明你的感觉对了。
组数：12次 × 4组
5. 仰卧卷腹
腹直肌基础动作，做对了才有效
很多人觉得卷腹太基础，但我见过太多人把颈椎做坏了，动作根本没到腹肌。
正确做法：仰卧屈膝，双脚踩地，手放胸前或轻扶耳后。呼气时用腹部的力把上背轻轻卷离地面，下背不要离地，顶点停顿一秒，慢慢放下。全程腹肌保持微微绷紧，不要完全放松再做下一个。
组数：20次 × 3组
6. 仰卧屈膝扭转
腰腹+骨盆底旋转稳定
仰卧，屈膝90度，双臂侧平展压地。两腿并拢缓慢向一侧落，到快碰到地面时停住，再用腹部的力把腿拉回来，转向另一侧。
这个动作对腰腹两侧的拉伸和收缩感很强，同时腿在摆动过程中骨盆底也在持续工作。速度越慢，控制感越好。
组数：每侧10次 × 3组
7. 仰卧蛙式踢腿
大腿内收肌+下腹协同
这个动作冷门但好用。仰卧，双腿屈膝外展成蛙腿，然后发力把腿蹬直，同时双腿内侧夹紧，再屈回来，循环。
踢腿的瞬间会感受到大腿内侧发力，收腿时下腹在做离心控制。练了几组下来，你会发现大腿内侧和小腹同时有感觉，组合效率很高。
组数：15次 × 3组
8. 骨盆倾斜臀桥
凯格尔核心动作 · 激活骨盆底
这是整套训练里凯格尔成分最纯的一个动作。仰卧屈膝，脚踩地，先做骨盆后倾把腰贴地，再从骨盆开始向上卷，一节一节把脊椎推离地面，到肩胛骨下缘时停顿，同时主动收紧骨盆底（就是憋住尿的那个感觉），保持3秒，再慢慢落下。
很多男生做臀桥时只用臀部，完全感受不到骨盆底。加了骨盆倾斜这个动作细节之后，感受会完全不同。
组数：12次 × 4组，顶点每次收紧骨盆底3秒
9. 蚌式卷腹
全腹动作 · 练到你怀疑人生
坐在地面上，双臂前伸，同时屈膝把小腿抬离地面，然后向后躺、双腿伸直（平衡在尾骨上），再向上坐起来同时屈膝——像一只蛤蟆。
这个动作全程腹肌都在离心和向心交替用力，没有一刻在休息。做完3组你的全腹会有很明显的酸胀感，这是真正用到肌肉了的信号。
组数：10次 × 3组
训练完别忘了
做完这套训练，翻过身俯卧30秒，让腰椎从屈曲状态恢复一下。然后喝水，不要马上吃东西。
骨盆底的训练（凯格尔部分）不会立刻让你感受到变化，但连续做3到4周后，你会明显感觉到控制感和耐力都不一样了。这不是吹，是训练适应。
有问题评论区留言，我一般都看。
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