使用步骤
1. 设置选项，将选项设置为常用单位 cm、kg
2. 依次填入基本信息，如性别、年龄、身高、体重
3. 选择活动水平
4. 选择目标
5. 点击计算
考虑到正常情况，该计算器可得出一系列建议的宏量营养素和卡路里需求量。
什么是宏量营养素？
宏量营养素是人体产生能量和维持正常功能所需的相对大量的必需营养素。主要的宏量营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。虽然还有其他对人体至关重要的元素和化合物，如水、矿物质和一些离子，但在营养学中讨论宏量营养素时，重点还主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪。本计算器旨在估算这三种主要宏量营养素的每日需要量。
相比之下，微量营养素，如维生素 A、铜、铁和碘，是人体需要量较少的营养素，通常每天少于 100 毫克。这些营养素在支持各种身体机能方面发挥着至关重要的作用，但其需要量却比常量营养素少得多。
蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的化学物质。氨基酸对人体健康至关重要，某些氨基酸只能从食物中获取。这些氨基酸通常被称为“必需氨基酸”，人类和其他动物通过摄入蛋白质获得这些氨基酸。
蛋白质是人类饮食的重要组成部分。蛋白质有多种类型：动物性蛋白质（肉类、乳制品等）和植物性蛋白质（豆类、豆类、坚果、种子等）。另外，坊间也有蛋白质补充剂，如蛋白质粉。这些产品偶尔也会被希望锻炼肌肉的人使用。专家将蛋白质分为健康和不健康蛋白质。
健康的蛋白质包括：
- 豆类
- 鱼类
- 瘦牛肉
- 低脂乳制品
- 坚果
- 猪肉
- 家禽（去皮）
- 大豆
不健康的蛋白质包括：
- 某些类型的奶酪
- 油炸肉类
- 高糖酸奶
- 加工肉类（快餐肉、香肠、培根等）
- 加工蛋白棒
脂肪
脂肪是主要由碳原子和氢原子组成的分子。胆固醇、磷脂和甘油三酯就是典型的例子。虽然舆论通常认为脂肪不利于营养健康，但脂肪具有结构和代谢功能，是人类饮食所必需的。由于能量密度高，它们也是最有效的能量储存方式。
饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和欧米茄-3 脂肪酸是最常提及的膳食脂肪。饱和脂肪和反式脂肪被广泛认为是“坏脂肪”。单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和欧米加-3 脂肪酸是更健康、更优质的脂肪。
2015-2020 年的美国人膳食指南提倡杜绝反式脂肪，并将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量的 10%以下。他们还建议用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代饱和脂肪。
碳水化合物
碳水化合物通常被归类为糖、纤维或淀粉的化合物。糖是最基本的碳水化合物。淀粉和纤维则更为复杂。碳水化合物通常根据构成其结构的糖的数量进行分类：单糖、双糖、低聚糖和多糖。
单糖和双糖是简单碳水化合物。低聚糖和多糖是复杂的碳水化合物。
葡萄糖是一种单糖，是人类和其他动物必需的能量来源。包括人类在内的许多物种无法代谢纤维素等多糖。多糖可以提供重要的膳食纤维，帮助消化。
过多的简单碳水化合物（常见于加工食品中）会损害人体健康。更复杂的碳水化合物（来自蔬菜、水果、全谷物、豆类等），尤其是含有膳食纤维的碳水化合物，则对人体健康至关重要。
日常食物中的宏量营养素
| 食品 | 单份份量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白质 | ||||
| 鸡肉，熟的 | 2 盎司（56.7g） | 16g | 0g | 1.84g |
| 猪肉，熟的 | 2 盎司（56.7g） | 15.82g | 0g | 8.26g |
| 虾，熟的 | 2 盎司（56.7g） | 15.45g | 0.69g | 1.32g |
| 普通牛肉，熟的 | 2 盎司（56.7g） | 14.2g | 0g | 10.4g |
| 鱼，鲶鱼，熟的 | 2 盎司（56.7g） | 9.96g | 4.84g | 8.24g |
| 鸡蛋 | 1 个 | 6.29g | 0.38g | 4.97g |
| 豆腐 | 4 盎司（113.4g） | 7.82g | 2.72g | 3.06g |
| 蔬菜 | ||||
| 芦笋 | 1 杯 | 2.95g | 5.2g | 0.16g |
| 西兰花 | 1 杯 | 2.57g | 6.04g | 0.34g |
| 番茄 | 1 杯 | 1.58g | 7.06g | 0.36g |
| 胡萝卜 | 1 杯 | 1.19g | 12.26g | 0.31g |
| 茄子 | 1 杯 | 0.98g | 5.88g | 0.18g |
| 黄瓜 | 4 盎司（113.4g） | 0.67g | 2.45g | 0.18g |
| 生菜 | 1 杯 | 0.5g | 1.63g | 0.08g |
| 水果 | ||||
| 香蕉 | 1份（6 盎司）170.1g | 1.85g | 38.85g | 0.56g |
| 葡萄 | 1 杯 | 1.15g | 28.96g | 0.26g |
| 桃子 | 1份（6 盎司）170.1g | 1.2g | 12.59g | 0.33g |
| 草莓 | 1 杯 | 1.11g | 12.75g | 0.5g |
| 西瓜 | 1 杯 | 0.93g | 11.48g | 0.23g |
| 菠萝 | 1 杯 | 0.84g | 19.58g | 0.19g |
| 橙色 | 1份（4 盎司）（113.4g） | 0.79g | 11.79g | 0.23g |
| 梨 | 1份（5 盎司）（141.7g） | 0.54g | 21.91g | 0.17g |
| 苹果 | 1份（4盎司）（113.4g） | 0.27g | 14.36g | 0.18g |
| 正餐/零食 | ||||
| 三明治 | 1份（6英寸Subway火鸡三明治） | 18g | 46g | 3.5g |
| 凯撒沙拉 | 3 杯 | 16.3g | 21.12g | 45.91g |
| 芝士汉堡 | 1份 | 14.77g | 31.75g | 15.15g |
| 汉堡 | 1份 | 14.61g | 26.81g | 10.97g |
| 披萨 | 1 片 14 英寸（35.56 cm） | 13.32g | 33.98g | 12.13g |
| 土豆 | 6 盎司（170.1g） | 4.47克 | 36.47g | 0.22g |
| 玉米 | 1 杯 | 4.3g | 30.49g | 1.64g |
| 米饭 | 1杯煮熟 | 4.2g | 44.08g | 0.44g |
| 白面包 | 1 片（1 盎司） | 1.91g | 12.65g | 0.82g |
| 黑巧克力 | 1 盎司（28.3g） | 1.57g | 16.84g | 9.19g |
| 黄油 | 1汤匙 | 0.12g | 0.01g | 11.52g |
| 饮料/乳制品 | ||||
| 酸奶（脱脂） | 1杯 | 13.01g | 17.43g | 0.41g |
| 酸奶（低脂） | 1杯 | 12.86g | 17.25g | 3.8g |
| 牛奶 (1%) | 1 杯 | 8.22g | 12.18g | 2.37g |
| 牛奶 (2%) | 1 杯 | 8.05g | 11.42g | 4.81g |
| 牛奶（全脂） | 1 杯 | 7.86g | 11.03g | 7.93g |
| 啤酒 | 1 罐 | 1.64g | 12.64g | 0g |
| 橙汁 | 1 杯 | 1.74g | 25.79g | 0.5g |
| 苹果酒 | 1 杯 | 0.15g | 28.97g | 0.27g |
| 经典可口可乐 | 1 罐 | 0g | 39g | 0g |
| 健怡可乐 | 1 罐 | 0g | 0g | 0g |
每天所需的热量
一个人每天需要摄入的热量主要取决于身高、体重、年龄、体力活动水平，以及他的预期目标，如保持体重、减轻体重或增加体重等。
计算器返回的结果有两个等式，用于确定一个人的基础代谢率（BMR）或静息日能量消耗（RDEE）。Mifflin-St. Jeor方程是根据体重和身高等身体参数计算基础代谢率的常用方程。计算出 BMR 或 RDEE 后，将其与活动比率相加，即可得出每日所需卡路里的近似值。
Katch-McArdle 公式在计算 RDEE 的同时还考虑了瘦体重。Katch-McArdle 公式对于知道自己体脂百分比的瘦人来说可能更准确。
考虑到前面提到的参数，一般人每天可能需要 1,600 至 3,000 卡路里。男性的需求量（2,000-3,000）通常高于女性（1,600-2,400），而活动量的增加则需要更多的热量。
碳水化合物、蛋白质和脂肪几乎是人体所需的全部能量。因此，我们可以使用每日热量需求来确定每日需求量。
计算器的结果是根据美国饮食协会（ADA）、疾病控制和预防中心（CDC）、世界卫生组织（WHO）等提供的标准而评估得出。
网站作者
Hi~ 我是本站作者，IFBB、CBBA 国际私教
老师是国家队主教练，我们有先进的减脂技术
0基础也能月瘦 8~12斤。
如果你想找我学习、聊天、提问，解决减脂中的问题，有两个免费方式：
- 微信：hi_yulong
- 邮箱：833785@qq.com
发送具体问题即可，微信秒回，邮箱1天内回复（谢绝广告合作）
我也有付费的减脂指导，会带你系统掌握减脂这项能力
达成月瘦 8~12斤的小目标。
