兼带肌群：三角肌中束, 三角肌前束, 三角肌后束, 下斜方肌, 中斜方肌, 冈下肌, 前臂伸肌群, 前臂屈肌, 斜方肌上部, 竖脊肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 肱二头肌短头, 肱二头肌长头, 肱桡肌, 背部大圆肌, 背部小圆肌, 背阔肌, 胸上部, 胸下部, 胸中部, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 双脚保持比肩宽稍宽，以获得更好的稳定性。
2. 在每次划船时专注于挤压肩胛骨，以最大化背部参与。
3. 保持颈部中立位置，稍微向前看，而不是向下或向上。
4. 避免旋转臀部；在整个练习过程中保持臀部与地面平行。
5. 如果保持平衡有困难，可以从较轻的重量开始，或者在没有哑铃的情况下进行练习，以先建立核心力量。
6. 保持稳定的呼吸，上拉哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
1. 让臀部下垂或抬高，影响脊柱对齐。
2. 过度旋转躯干，降低核心参与度。
3. 使用惯性而不是控制的动作，减少肌肉激活。
4. 未能稳定肩膀，增加肩部拉伤的风险。
5. 哑铃划得太高，导致肘部外翻。
6. 未保持中立的颈部位置，导致拉伤。
7. 双脚放得太近，降低平衡和稳定性。
8. 忽视核心参与，削弱练习的效果。
9. 动作过快，牺牲了形式和控制。
