Chest Supported Machine Row
兼带肌群：三角肌中束, 三角肌后束, 下斜方肌, 中斜方肌, 冈下肌, 前臂伸肌群, 前臂屈肌, 斜方肌上部, 肱二头肌短头, 肱二头肌长头, 肱桡肌, 背部大圆肌, 背部小圆肌, 背阔肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 确保你的胸部在整个动作过程中始终与垫子接触，以防止下背部拉伤。
2. 在动作的顶端专注于将肩胛骨挤压在一起，以达到最大的肌肉激活。
3. 避免使用惯性；控制动作的向心（拉）和离心（释放）阶段。
4. 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再逐步增加重量。
5. 保持脊柱中立位置，以避免对下背部造成不必要的压力。
6. 在将手柄拉向自己时呼气，返回起始位置时吸气。
常见错误
1. 让胸部抬离垫子，降低稳定性和目标肌肉的参与度。
2. 通过摆动躯干而不是控制的肌肉收缩来使用惯性。
3. 将把手拉得太远，导致肩部过度收缩和潜在的拉伤。
4. 未能充分收缩肩胛骨，导致肌肉参与不完整。
5. 握把手太紧，导致前臂不必要的紧张。
6. 未正确调整座椅高度，导致与把手的不当对齐。
7. 让肘部过度外展，减少对背部肌肉的关注。
8. 使用过宽或过窄的握距，影响运动范围和肌肉激活。
9. 忽视保持脊柱中立，增加下背部拉伤的风险。
10. 动作过快，影响形式并减少肌肉激活。
