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1. 双脚与肩同宽站在阻力带的中心。 2. 用正握握住阻力带的两端，手臂在大腿前方向下伸展。 3. 在整个练习过程中保持背部挺直和核心收紧。 4. 通过弯曲肘部并将手抬向下巴来向上拉动阻力带。 5. 确保在动作的顶端肘部高于手腕。 6. 在顶端稍作停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。 7. 重复所需次数。
1. 保持中立的脊柱以防止下背部的拉伤。 2. 专注于用肩膀而不是手来提升，以最大化肌肉参与。 3. 在向上和向下的阶段都控制动作以提高效果。 4. 避免使用惯性；保持动作缓慢和可控以更好地激活肌肉。 5. 确保肘部引导动作以正确参与肩部肌肉。 6. 通过改变脚的位置或使用不同的阻力级别来调整带子的张力。
1. 拉动弹力带过高，导致肩部撞击。 2. 使用惯性而不是控制的动作，减少肌肉参与。 3. 手腕弯曲，导致关节压力。 4. 站得离固定点太近，限制运动范围。 5. 未能保持肘部高于手腕，减少肩部激活。 6. 背部弯曲，影响姿势和核心稳定性。 7. 使用过重的阻力带，以重量牺牲形式。 8. 在底部让弹力带松弛，错过完整的肌肉收缩。
