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1. 将直杆或单手柄连接到拉力器的低滑轮上。 2. 面朝远离机器站立，双脚与肩同宽，用正握握住手柄。 3. 将手臂放在大腿前方，肘部微微弯曲。 4. 收紧核心，保持背部在整个动作中挺直。 5. 呼气时，将手柄向前和向上抬起，直到手臂与地面平行。 6. 在动作的顶端稍作停顿，确保肩部有张力。 7. 吸气时，慢慢地将手柄控制地放回起始位置。 8. 重复所需次数。
1. 保持动作缓慢和可控，以最大化肌肉参与。 2. 避免使用惯性；专注于用肩部肌肉来提起重量。 3. 在整个过程中保持肘部微微弯曲，以减少关节压力。 4. 确保在提升过程中肩膀不耸起；保持肩膀向下和放松。 5. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。 6. 保持核心收紧，以稳定身体并防止背部弓起。
1. 使用过重的重量，导致摆动或抖动动作。 2. 过度后仰，减少肩部参与。 3. 将手臂抬高到肩部以上，造成不必要的压力。 4. 使用斜方肌而不是专注于前三角肌。 5. 手腕弯曲，减少肩部的张力。 6. 使用惯性而不是控制的、稳定的动作。 7. 未能保持肘部微弯，增加关节压力。 8. 开始动作时电缆离身体太远，减少运动范围。 9. 未保持核心收紧，导致姿势和平衡不佳。
