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1. 面对低滑轮绳索机站立，双脚与肩同宽。 2. 将直杆或绳索手柄连接到低滑轮。 3. 用双手握住手柄，采用正握，站直，手臂完全伸展。 4. 在整个练习过程中保持背部挺直和核心收紧。 5. 耸肩向上抬起肩膀，靠近耳朵，顶部动作时挤压斜方肌。 6. 在收缩时保持片刻，然后慢慢将肩膀降低回起始位置。 7. 重复所需次数。
1. 专注于使用斜方肌来提升重量，避免手臂的辅助。 2. 保持动作缓慢和可控，以最大化肌肉参与。 3. 避免向前或向后滚动肩膀；让它们上下直线移动。 4. 保持头部中立位置，整个练习过程中直视前方。 5. 从较轻的重量开始，以确保正确的姿势，并在变得更舒适后逐渐增加重量。
1. 使用过重的重量，导致动作不标准和活动范围减少。 2. 让肩膀向前滚动，而不是上下直线移动。 3. 未能充分激活斜方肌，因为肩膀抬得不够高。 4. 后仰或使用下背部来辅助动作。 5. 用手臂拉动，而不是专注于肩部提升。 6. 动作过快，减少了肌肉参与和控制。 7. 未保持核心稳定，导致不必要的身体移动。 8. 忽视保持手腕直立，可能导致拉伤。
