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1. 首先用正手握住引体向上杠，双手与肩同宽悬挂。 2. 收紧核心，保持身体笔直，避免摆动。 3. 下压肩膀，将肩膀向下拉离耳朵，身体稍微向上抬起。 4. 在顶部位置停留片刻，专注于挤压下斜方肌。 5. 慢慢放松肩膀回到起始位置。 6. 重复所需次数。
1. 确保你的握力在杠杆上是稳固的，以在整个练习过程中保持稳定。 2. 专注于仅在肩部移动；避免弯曲肘部或使用惯性。 3. 保持核心收紧以防止摆动并保持正确的姿势。 4. 保持呼吸稳定，肩部下压时呼气，回到起始位置时吸气。 5. 从少量重复开始以掌握动作形式，然后再增加数量。
1. 让肩膀向前滚动而不是保持后缩。 2. 未能保持从头到脚跟的直线身体姿势。 3. 使用惯性抬起肩膀而不是通过肌肉控制。 4. 未完全下压肩胛骨，限制了运动范围。 5. 使用手臂而不是专注于肩带。 6. 让臀部下垂，影响身体对齐。 7. 忽视稳定呼吸，导致紧张和控制力下降。 8. 动作过快，降低了效果和控制力。
