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1. 将长凳设置为大约15-30度的下斜角度。 2. 仰卧在长凳上，双脚固定在脚垫下。 3. 握住杠铃，双手略宽于肩宽。 4. 将杠铃从架上取下，放置在下胸部上方。 5. 缓慢将杠铃降低至下胸部，保持肘部与身体呈45度角。 6. 将杠铃推回到起始位置，完全伸展手臂但不锁住肘部。 7. 重复所需次数。
1. 确保你的背部在整个锻炼过程中始终平贴在凳子上。 2. 收紧核心以在运动过程中保持稳定和控制。 3. 避免肘部过度外展以防止肩部拉伤。 4. 控制杠铃的下降以最大化肌肉参与。 5. 在推起杠铃时呼气，放下时吸气。 6. 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加阻力。
1. 使用过重的重量，影响动作形式和控制。 2. 杠铃反弹到胸部而不是控制下降。 3. 肘部张开过宽，增加肩部压力。 4. 未能激活核心以保持稳定性。 5. 下背部过度拱起，增加脊柱压力。 6. 未保持全范围运动，减少肌肉参与。 7. 手腕向后弯曲，增加关节压力。 8. 未将杠铃路径与下胸部对齐，导致力量方向错误。 9. 忽视双脚稳固着地以保持稳定性。 10. 动作过快，牺牲肌肉张力和控制。
