🍽
1. 平躺在长凳上，双脚稳稳地踩在地板上。 2. 双手握住哑铃，掌心向前，采用正握姿势。 3. 将哑铃置于胸部水平，肘部弯曲约90度。 4. 通过伸展手臂将哑铃向上推，直到它们完全伸直在胸部上方。 5. 在动作的顶端稍作停顿，确保手臂完全伸展但不过度锁死。 6. 以可控的方式将哑铃降低回起始位置。 7. 重复所需次数。
1. 在整个练习过程中保持核心收紧以维持稳定性。 2. 确保肩胛骨收缩并紧贴在长凳上以获得更好的支撑。 3. 避免将肘部张得太开；保持它们与躯干呈45度角。 4. 控制动作速度；避免使用惯性来举起重量。 5. 在将重量推起时呼气，放下时吸气。 6. 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加重量。
1. 下背部过度拱起，降低核心稳定性。 2. 肘部外展，增加肩部压力。 3. 哑铃未对齐胸部，存在失衡风险。 4. 哑铃下降过低，导致肩部压力。 5. 推举不均匀，导致肌肉不平衡。 6. 用惯性举起，减少肌肉参与。 7. 握哑铃过紧，导致前臂疲劳。 8. 未收紧肩胛骨，限制胸部激活。 9. 手腕未保持直线，增加手腕压力。 10. 快速完成动作，牺牲形式和控制。
