动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于在整个动作中挤压臀肌，以最大化激活。
2. 保持核心收紧，以维持稳定性并防止下背部拉伤。
3. 确保双脚保持在一起，膝盖在运动过程中保持分开。
4. 慢慢且有控制地进行动作，以增强肌肉参与。
5. 避免下背部拱起；在整个运动中保持脊柱中立。
6. 从自身体重开始，随着熟练度的提高，逐渐增加阻力，如使用弹力带或重量盘。
常见错误
1. 脚放置得离身体太远，减少臀肌激活。
2. 膝盖没有向外张开，限制髋关节外旋。
3. 下背部过度拱起，导致臀肌参与不佳。
4. 抬臀过高，转移注意力远离臀肌。
5. 使用惯性而不是控制的动作，降低肌肉激活。
6. 未能在动作顶端挤压臀肌。
7. 允许膝盖内扣，降低锻炼效果。
8. 动作过快，影响控制和姿势。
9. 未保持颈部中立位置，导致不必要的紧张。
