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1. 开始时跪在地板上，双膝分开，双脚并拢在身后。 2. 将双手放在身体前方的地板上，保持手臂伸直。 3. 将臀部向后降低靠近脚跟，同时保持背部挺直，胸部打开。 4. 轻轻向前摇动，使胸部更接近地板，同时保持背部挺直。 5. 继续慢慢地前后摇动，感受髋部和腹股沟的伸展。 6. 根据需要的重复次数或时间持续进行。
1. 保持核心收紧，以在整个动作中保持稳定。 2. 专注于控制动作而不是速度，以最大化拉伸效果。 3. 深呼吸并保持一致，以帮助在拉伸过程中放松肌肉。 4. 如果感到膝盖不适，请在膝盖下放置垫子或垫子以增加支撑。 5. 确保动作流畅，以避免任何突然的动作。
1. 膝盖过度外展，降低髋部参与度。 2. 未能保持中立脊柱，导致下背部紧张。 3. 摇动过快，影响控制和稳定性。 4. 未激活核心肌群，导致平衡和支撑不足。 5. 脚的位置不正确，影响活动范围。 6. 肩膀塌陷，减少上身支撑。 7. 重量分布不均，导致动作不均匀。
