动作要领
动作演示
注意事项
1. 在整个练习过程中保持核心收紧，以保护下背部。
2. 专注于在抬起和放下臀部时挤压臀肌。
3. 避免拱起背部；保持脊柱中立位置。
4. 确保膝盖与脚趾对齐，不要向内塌陷。
5. 在向上和向下的过程中控制动作，以达到最大效果。
6. 如果您是这项练习的新手，请从较轻的阻力带开始，并随着力量的增强逐步增加。
常见错误
1. 将弹力带放置在大腿上过高或过低，降低了张力和效果。
2. 双脚位置离臀部太近或太远，影响动作幅度和肌肉激活。
3. 膝盖内扣，降低臀部参与度并增加膝盖的压力。
4. 臀部抬得过高，导致下背部过度伸展，减少臀部激活。
5. 未能收紧核心，导致稳定性不足和可能的下背部不适。
6. 动作过快，牺牲了控制力并减少了臀部的张力时间。
7. 在动作顶端未能收紧臀部，限制了肌肉激活和增长。
8. 脚跟离地，注意力从臀部转移到小腿。
9. 臀部下降过快，降低控制力并增加受伤风险。
