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中国居民膳食指南 2022 版（下载）
中国居民膳食指南 2022 版
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中国营养学会向公正推荐了新修订的《中国居民膳食指南》，其中提出了 8 条建议
一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。
为什么要谷类为主？
随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，而同时也伴随着高糖高油，这样的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低对一些慢性疾病的预防不利。
因此，提出谷物为主是为了提高人们保持我过饮食文化的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
多种食物应该包括 5 大类：
- 谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等 —— 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素
- 动物性食物：肉、蛋、奶等 —— 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A及B族维生素
- 豆类及其制品：大豆及其他干豆类 —— 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质及B族维生素
- 蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 —— 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素
- 纯热能食物：动植物油、淀粉、食用糖、酒类 —— 主要提供能量（植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸）
注意事项，粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮；稻米、小麦不要碾磨太精，负责，谷粒变成所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。素材的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。
水果中所含的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。红、黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子、杏、猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。（居民近十年来吃薯类较少，应当倡导多吃些薯类）
有丰富的蔬菜、水果、薯类的膳食，对保护心血管健康增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险及防御某些癌症有十分重要的作用。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。（居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右）
- 儿童青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄
- 老年人补钙可以减缓其骨质流失的速度
豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1\B2、烟酸等。
四、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
少吃肥肉和荤油。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
- 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高马有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足
- 肉类中的铁容易被身体吸收利用
- 鱼类（尤其是海产鱼）所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用
- 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等
- 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。
食物提供人体能量，体力活动消耗量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久而久之便发胖。
相反，若适量不足而劳动或运动量过大，可因能量不足引起消瘦，造成劳动能力及运动能力下降。
因此，应该保持适量与能量消耗之间的平衡：
- 脑力劳动者和活动量较少的人应该加强锻炼，如慢跑、游泳、抗阻训练等
- 消瘦的儿童应该增加适量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重
- 体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降易患某些疾病
- 经常运动会增强心血管和呼吸系统的供你，保持良好的生理状态提高工作效率，调节食欲强壮骨骼预防骨质疏松
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，不要吃太油腻太咸的食物，不要吃过多的油炸、烟熏食物。
我过居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。流行病学调查表名，钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，因而食盐不宜过多。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6g。
膳食中钠的来源除了食用盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠视频及含钠的加工食品等。
七、饮酒应限量
高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制的饮酒会使食欲下降，食物摄入减少，导致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。
八、吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应该选择外观好，没有污染、杂志，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物。
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