营养（二）：蛋白质

组成与分类

蛋白质主要由碳、氢、氧、氮（C、H、O、N）4种元素构成，这些元素先构成氨基酸，许多的氨基酸小分子再构成蛋白质大分子，因此氨基酸是构成蛋白质的基本单位。

氨基酸种类

构成人体蛋白质的氨基酸目前已知20多种，分为2类

• 必需氨基酸 —— 人体不能自身合成，或合成速度较慢不能满足机体需要，但又是维持生长发育、合成机体蛋白质所必需的，必需由食物蛋白质提供的氨基酸
• 非必需氨基酸 —— 人体可以自身合成

人体必需氨基酸8种

网上流传的必需氨基酸记忆口诀，“笨蛋来宿舍凉一凉鞋” —— 苯丙氨酸、蛋氨酸、懒氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸

（半必需氨基酸：酪氨酸、胱氨酸 —— 由“笨蛋”转变而来）

摄入蛋白质的本质

饮食中对蛋白质的需要，实际上是对氨基酸的需要。

食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后被吸收并通过血液运输到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新构建机体蛋白质。

蛋白质的合成，机体必须获得合成所需的所有氨基酸，如果缺少其中一种，则合成过程就不能完成。

合成过程是按一定数量和比例来进行的，当一种特定的氨基酸缺乏或相对比例较低时，这种必须氨基酸就被称为限制性氨基酸，因为它限制着蛋白质合成的有效数量。

• 植物食品限制性氨基酸 —— 赖氨酸、蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、苏氨酸
• 谷物类限制性氨基酸 —— 赖氨酸
• 豆类限制性氨基酸 —— 蛋氨酸

动物蛋白质，如蛋、奶（乳制品）、肉，可提供人体生长和维持生命所需要的氨基酸种类及数量。

氨基酸构成比例

食物中各种氨基酸的相互比例成为氨基酸比例（又称氨基酸模式），与人体需要完全相符的氨基酸模式称为理想氨基酸模式。

鸡蛋蛋白和人奶是已知的营养价值最好的蛋白质。

营养学把蛋白质分为3类

1. 完全蛋白质：含必需氨基酸种类齐全，比例得当，不但能维持成人健康，并能促进儿童生长发育 —— 酪蛋白、蛋、肉类中的白蛋白和肌蛋白，小麦中的麦谷蛋白、大米中的米蛋白、玉米中的谷蛋白等
2. 半完全蛋白质：含必需氨基酸种类尚全，但含量比例不当，可维持生命，但不能促进生长发育 —— 小麦中的麦胶蛋白
3. 不完全蛋白质：含必需氨基酸种类不全，既不能促进生长发育，也不能维持生命 —— 玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶蛋白、豌豆中的豆子球蛋白

营养功用

1）构成机体组织

• 蛋白质是一切细胞组织的主要成分（如骨骼、韧带、头发、指甲、皮肤、软组织、器官、肌肉等）。
• 蛋白质是生命的物质基础，蛋白质是维持机体生长、更新、修补组织的必需材料，约占体重18%

2）调节生理机能

• 蛋白质具有酶的催化作用，激素的生理调节作用，血红蛋白与肌红蛋白的输氧与贮养作用

3）增强机体的免疫力

• 蛋白质是保护机体免受细菌和病毒侵袭的一种必要物质。（如感冒、病毒性肝炎、伤寒、百日咳、麻疹的抗体形成）
• 高蛋白饮食可以增强肝脏对侵入机体的某些毒素的抵抗力

4）供能

• 蛋白质主要供能并非供能，将其作为主要能量来源是不经济的。
• 当糖和脂肪供给的热量不足或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质供能。
• 体内蛋白质更新分解代谢中，破损细胞组织中的蛋白质也放出能量，每克蛋白质释放4kcal

食物蛋白质营养价值判定

食物中蛋白质营养价值高低主要有食物中所含蛋白质数量、质量、以及人体对其消化吸收率等因素来综合判定。

蛋白质质量

• 食物中提供各种必需氨基酸之间的比例与人体所需比例相近程度

食物中蛋白质含量

蛋白质含量高低是评价食物营养价值的基础 —— 含量越高，营养价值越高

• 含量高主要为动物性食物 —— 15~20%
• 牛奶虽然含量不高，但是摄入量大，也可获得较多的蛋白质数量
• 植物中大豆、花生含蛋白质数量高
• 螺旋藻被称为自然食物中营养价值最高的食物 —— 55~70%

消化率

蛋白质被消化酶分解的程度，亦可反应摄入的蛋白质被机体吸收的程度。消化率越高，被吸收的越多，机体可利用的就越多，营养价值越高。

• 植物蛋白消化率（78%）不如动物蛋白（92%），主要是植物蛋白被植物纤维包裹，妨碍与消化酶充分接触
• 有的植物含有妨碍蛋白质消化率的因子。大豆（抗胰蛋白酶）、蛋清（抗生物素）、鱼（噻氨酶）、牛奶（酪素钙） —— 加热可破坏这些因子，提高消化率
• 食物颗粒大小影响消化率 —— 颗粒越大，消化率越低
• 烹饪方式 —— 蒸煮可提高消化率、高温煎炸降低消化率还会破坏氨基酸，降低营养价值

蛋白质生物价

省物价是评定食物构成蛋白质中各种 必需氨基酸 被人体利用的程度 指标  —— 表示食物蛋白质在机体内 真正被利用 的程度。

生物价是评定蛋白质营养价值 最常用 的方法。从食物中摄取的各种必需氨基酸 与人体比例一致 时，被机体 充分利用的效率 才越高，其生物价也越高。

几种常见食物蛋白质的生物价

• 鸡蛋和牛奶的生物价最高

蛋白质互补作用

几种蛋白质食物混合食用时，由于各种蛋白质所含氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称为蛋白质互补作用

• 粮食类蛋白质中 赖氨酸较少 —— 大豆中 赖氨酸较多，蛋氨酸较少；玉米中蛋氨酸较高，两者互补可提高生物价

蛋白质摄入原则

较好的发挥蛋白质的互补作用，应该遵循的原则

• 食物多样化、粗细粮搭配
• 动物蛋白合理分配于各餐
• 适量采用豆制品
• 两种食物摄入时间不超过5小时，时间太长互补作用将会降低
• 优质蛋白 ——肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类
• 普通蛋白 —— 谷类（大米、面制品）、杂粮
• 低蛋白质 —— 水果、蔬菜