营养（五）：维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类低分子化合物。维生素种类繁多，目前从视频中已发现60多种，但最重要的仅有10余种，理化性质各异，基本上可分位水溶性维生素和脂溶性维生素两大类

• 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K —— 体内排泄效率低，摄入过多可在机体内蓄积以至产生有害影响（中毒）
• 水溶性维生素：维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（吡哆醇）、B12（钴胺素）、C（抗坏血酸）、PP（尼克酸）、叶酸、胆碱、生物素、泛酸等 —— 排泄效率较高，一般不在体内蓄积产生毒性

维生素特点

• 维生素或其前体都在天然食物中存在，但没有一种天然食物含有人体需要的全部维生素
• 维生素不提供热量，一般也不是机体的构成部分
• 需要量极少，一般以毫克或微克计量，但是绝对不可缺少
• 维生素一般不能在体内合成，或合成的量极少，不能满足机体需要，必需经常有食物供给
• 食物选择不当或食物在贮存、加工、烹调过程可能造成维生素的破坏与丢失，引起维生素摄入不足

当机体缺乏维生素，就导致新陈代谢某些环节出现问题，影响正常的生理机能，甚至疾病。长期缺乏维生素会使运动能力下降，抵抗力下降

脂溶性维生素营养功用

维生素A

• 维生素A —— 维持正常视力，缺乏导致夜盲症
• 维生素A —— 维护上皮组织健康，缺乏导致皮肤干燥、脱屑等
• 维生素A最好的来源：各种动物肝脏，鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等
• β-胡萝卜素可在体内转变为维生素A
• 胡萝卜素一般来源是有色蔬菜

维生素A含量较高的食物（μg/100g）

胡萝卜素含量较高的食物（μg/100g）

维生素D

• 多晒太阳是防止维生素D缺乏的有效措施之一
• 维生素D的主要作用是促进钙和磷的吸收利用
• 对骨和牙齿的钙化过程起重要作用
• 儿童缺乏维生素D可导致佝偻病
• 承认缺乏可是谷歌脱钙而导致骨质疏松或软骨病

维生素E

• 抗氧化作用（是细胞膜的主要抗氧化剂）
• 具有保护细胞的作用，因而与发育和防止衰老有密切关系
• 改善微循环，促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率增加
• 防止动脉硬化、冠心病等
• 防止贫血（维生素E缺乏时，细胞膜溶解，红细胞寿命缩短）
• 减少老年斑，改善皮肤弹性
• 提高免疫力

维生素E含量较高的食物

水溶性维生素营养功用

维生素B1

• 辅助体内糖代谢,当人体缺乏维生素B1时糖代谢发生故障,造成神经系统能源不足，出现多发性神经炎和脚气病
• 促进能力代谢，一方面促进糖原在肝脏肌肉中蓄积，另一方面在需要时又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，释放能量
• 维生素B1的主要来源为粮食

维生素B1含量较高的食物（mg/100g）

维生素B2

维生素B2是一种橙黄色晶体,又叫做核黄素

• 构成辅酶，参与机体内生物氧化过程
• 缺乏会导致肌肉无力，耐力下降，容易疲劳，神经兴奋性过度增加或减弱
• 参与机体蛋白质合成代谢，缺乏时，肝血浆中蛋白质含量降低，肌肉蛋白质合成率减慢，所以它对肌肉发育有特殊意义
• 维持眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能（中国人膳食中最容易缺乏的就是维生素B2）

维生素B2含量较高的食物（mg/100g）

维生素B6

• 促进糖原由肝脏或肌肉释放能量
• 幼儿缺乏表现为生长停滞、惊厥、贫血
• 成人缺乏表现为皮炎、周围神经失调、精神异常
• 维生素B6在食物中分布很广，且在人体肠道可合成少量的维生素6，一般不会缺乏

维生素PP（尼克酸）

又叫烟酸或维生素PP或维生素B5

• 参与葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢，以及高能磷酸键的形成，在代谢中起重要作用
• 缺乏导致糙皮病，表现为皮炎、肠炎、神经炎
• 症状为全身物理、烦躁失眠、感觉异常、眩晕、腹泻等
• 饮食中从各种完整和加工食品中获得烟酸，在强化包装食品，肉，家禽，红鱼（如金枪鱼和鲑鱼）中含量最高
• 坚果，豆类和种子中含量较低

维生素C（抗坏血酸）

• 抗氧化剂，促进物质代谢，增加大脑中氧的含量，激发大脑对氧的利用，从而减轻疲劳和提高机体的工作能力
• 预防坏血病，缺乏维生素C导致环血病，症状为毛细血管壁脆性增加，易出血，牙齿和骨骼发育不正常等
• 重要的自由基清除剂，清楚细胞外液和细胞质中的自由基
• 增强机体免疫力，促进抗体生成和包细胞的噬菌能力，抑制细菌毒素和毒性，从而增强机体抗感染的能力
• 促进造血技能，有助于铁的吸收利用
• 增强机体应激能力。提高机体对缺氧、寒冷和高温等的应激能力
• 防止动脉粥样硬化
• 维生素C在植物性食物中分布很广
• 维生素C易收储存和烹调破坏 —— 蔬菜水果应尽可能保持新鲜

维生素C含量较高的食物（mg/100g）