运动营养(五):维生素

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维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类低分子化合物。维生素种类繁多,目前从视频中已发现60多种,但最重要的仅有10余种,理化性质各异,基本上可分位水溶性维生素和脂溶性维生素两大类

  • 脂溶性维生素:维生素A、D、E、K —— 体内排泄效率低,摄入过多可在机体内蓄积以至产生有害影响(中毒)
  • 水溶性维生素:维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B6(吡哆醇)、B12(钴胺素)、C(抗坏血酸)、PP(尼克酸)、叶酸、胆碱、生物素、泛酸等 —— 排泄效率较高,一般不在体内蓄积产生毒性

维生素特点

  • 维生素或其前体都在天然食物中存在,但没有一种天然食物含有人体需要的全部维生素
  • 维生素不提供热量,一般也不是机体的构成部分
  • 需要量极少,一般以毫克或微克计量,但是绝对不可缺少
  • 维生素一般不能在体内合成,或合成的量极少,不能满足机体需要,必需经常有食物供给
  • 食物选择不当或食物在贮存、加工、烹调过程可能造成维生素的破坏与丢失,引起维生素摄入不足

当机体缺乏维生素,就导致新陈代谢某些环节出现问题,影响正常的生理机能,甚至疾病。长期缺乏维生素会使运动能力下降,抵抗力下降

脂溶性维生素营养功用

维生素A

  • 维生素A —— 维持正常视力,缺乏导致夜盲症
  • 维生素A —— 维护上皮组织健康,缺乏导致皮肤干燥、脱屑等
  • 维生素A最好的来源:各种动物肝脏,鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等
  • β-胡萝卜素可在体内转变为维生素A
  • 胡萝卜素一般来源是有色蔬菜

维生素A含量较高的食物(μg/100g)

名称含量
牛肝20220
猪肝4972
鸡肝10414
鸭肝1040
羊肝20972
鸡蛋粉525
黄油406
鹌鹑蛋345
鸭蛋294
鸡蛋180
奶油蛋糕113
鸡肉松90
牛乳粉68
豆腐粉64
带鱼63
玉米油61
雪糕45
鸡肉42
鲫鱼32

胡萝卜素含量较高的食物(μg/100g)

名称含量
菠菜2920
西瓜210
韭菜1410
小白菜1680
小葱840
胡萝卜4130
蜜橘1660
890
青豆790
榨菜490
柿子120
扁豆30
油菜620
绿豆130
豆腐花250
苹果20
番茄550
黄瓜90
海带240
白菜250

维生素D

  • 多晒太阳是防止维生素D缺乏的有效措施之一
  • 维生素D的主要作用是促进钙和磷的吸收利用
  • 对骨和牙齿的钙化过程起重要作用
  • 儿童缺乏维生素D可导致佝偻病
  • 承认缺乏可是谷歌脱钙而导致骨质疏松或软骨病

维生素E

  • 抗氧化作用(是细胞膜的主要抗氧化剂)
  • 具有保护细胞的作用,因而与发育和防止衰老有密切关系
  • 改善微循环,促进毛细血管增生,改善微循环,使氧的利用率增加
  • 防止动脉硬化、冠心病等
  • 防止贫血(维生素E缺乏时,细胞膜溶解,红细胞寿命缩短)
  • 减少老年斑,改善皮肤弹性
  • 提高免疫力

维生素E含量较高的食物

名称含量
麦胚油133
核桃油56
葵花籽油49
红花油39
鱼肝油29
菜籽油18.4
花生油13
玉米油11
豆油10
黄油2
猪油1.2
2
鸡蛋1
0.2~1.0
牛肉1
牛奶0
小麦1.4
面粉0.2
胡萝卜0.5
土豆0.1

水溶性维生素营养功用

维生素B1

  • 辅助体内糖代谢,当人体缺乏维生素B1时糖代谢发生故障,造成神经系统能源不足,出现多发性神经炎和脚气病
  • 促进能力代谢,一方面促进糖原在肝脏肌肉中蓄积,另一方面在需要时又能加速糖原和磷酸肌酸的分解,释放能量
  • 维生素B1的主要来源为粮食

维生素B1含量较高的食物(mg/100g)

名称含量
豌豆1.02
生花生仁1.14
瘦猪肉1.13
小米0.57
啤酒酵母12.12
芝麻0.98
熟香肠0.79
标准粉0.43
麦芽2.01
米糠2.26
玉米粉0.44
猪肝0.4
青豌豆0.28
火腿肠面包0.27
牛肝0.25
午餐香肠0.25

维生素B2

维生素B2是一种橙黄色晶体,又叫做核黄素

  • 构成辅酶,参与机体内生物氧化过程
  • 缺乏会导致肌肉无力,耐力下降,容易疲劳,神经兴奋性过度增加或减弱
  • 参与机体蛋白质合成代谢,缺乏时,肝血浆中蛋白质含量降低,肌肉蛋白质合成率减慢,所以它对肌肉发育有特殊意义
  • 维持眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能(中国人膳食中最容易缺乏的就是维生素B2)

维生素B2含量较高的食物(mg/100g)

名称含量
羊肝3.75
猪肝2.41
鸭肝1.57
鸡肝1.68
紫菜1.1
冬菇0.92
鸭心0.87
红糖0.75
健儿粉0.67
桂圆0.55
鸡蛋粉0.4
鸭蛋0.38
苹果脯0.32
鹌鹑蛋0.31
豌豆0.29
羊肉0.29
银耳0.28
鸡心0.26
鸡蛋0.25
黄豆0.25

维生素B6

  • 促进糖原由肝脏或肌肉释放能量
  • 幼儿缺乏表现为生长停滞、惊厥、贫血
  • 成人缺乏表现为皮炎、周围神经失调、精神异常
  • 维生素B6在食物中分布很广,且在人体肠道可合成少量的维生素6,一般不会缺乏

维生素PP(尼克酸)

又叫烟酸或维生素PP或维生素B5

  • 参与葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢,以及高能磷酸键的形成,在代谢中起重要作用
  • 缺乏导致糙皮病,表现为皮炎、肠炎、神经炎
  • 症状为全身物理、烦躁失眠、感觉异常、眩晕、腹泻等
  • 饮食中从各种完整和加工食品中获得烟酸,在强化包装食品,肉,家禽,红鱼(如金枪鱼和鲑鱼)中含量最高
  • 坚果,豆类和种子中含量较低

维生素C(抗坏血酸)

  • 抗氧化剂,促进物质代谢,增加大脑中氧的含量,激发大脑对氧的利用,从而减轻疲劳和提高机体的工作能力
  • 预防坏血病,缺乏维生素C导致环血病,症状为毛细血管壁脆性增加,易出血,牙齿和骨骼发育不正常等
  • 重要的自由基清除剂,清楚细胞外液和细胞质中的自由基
  • 增强机体免疫力,促进抗体生成和包细胞的噬菌能力,抑制细菌毒素和毒性,从而增强机体抗感染的能力
  • 促进造血技能,有助于铁的吸收利用
  • 增强机体应激能力。提高机体对缺氧、寒冷和高温等的应激能力
  • 防止动脉粥样硬化
  • 维生素C在植物性食物中分布很广
  • 维生素C易收储存和烹调破坏 —— 蔬菜水果应尽可能保持新鲜

维生素C含量较高的食物(mg/100g)

食物含量
鲜枣243
柿子椒72
芥兰76
绿菜花51
菜花61
芥菜86
雪里红31
青葱16
猕猴桃62
小白菜28
柿子57
白萝卜21
油菜36
33
柠檬40
菠菜32
红辣椒144
洋白菜38
草莓47
大白菜29

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