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1. 将一个倾斜板凳设置在低滑轮拉力机前，角度为45度。 2. 将直杆或EZ弯曲杆连接到低滑轮上。 3. 坐在倾斜板凳上，背部紧贴板凳，双脚平放在地面上。 4. 用下握抓住杆，双手与肩同宽，手臂完全伸展。 5. 保持肘部靠近身体并固定不动，将杆向上弯曲至肩部。 6. 在动作的顶端挤压肱二头肌，然后慢慢将杆降低回起始位置。 7. 在整个练习过程中保持控制，避免使用惯性。
1. 专注于保持肘部固定，以最大化肱二头肌的参与。 2. 使用全范围的动作以确保最大肌肉激活。 3. 避免身体摆动；保持背部紧贴长椅。 4. 在向心和离心阶段都要控制重量。 5. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再增加阻力。
1. 身体前倾过多，减少了肱二头肌的张力。 2. 使用过重的重量，导致依靠惯性摆动。 3. 肘部外张，降低了肱二头肌的孤立效果。 4. 未能在底部完全伸展手臂，限制了活动范围。 5. 手腕内卷，导致手腕紧张并减少肱二头肌的参与。 6. 未保持肩部稳定，转移了对肱二头肌的关注。 7. 快速完成动作，影响肌肉控制和收缩。 8. 忽视将背部紧贴长凳，改变了动作形式。
