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1. 将拉力器设置为高滑轮位置，并连接一个单手柄。 2. 侧身站在机器旁，双脚与肩同宽，用外侧手握住手柄。 3. 远离机器一步，以在电缆上产生张力，保持手臂微弯。 4. 收紧核心，保持膝盖微弯以保持稳定。 5. 将手柄沿着身体以宽弧线拉过，整个动作中保持肘部微弯。 6. 在动作结束时挤压胸部，然后慢慢返回到起始位置。 7. 在切换到另一只手臂之前，完成所需次数的重复。
1. 专注于用胸肌来移动重量，而不是用手臂。 2. 保持动作的控制，避免使用惯性。 3. 确保肩膀保持稳定，在锻炼过程中不过度旋转。 4. 保持肘部微微弯曲，以减少对关节的压力。 5. 在将手柄拉过身体时呼气，返回起始位置时吸气。 6. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再增加阻力。
1. 允许肩膀内旋，导致胸肌无法正确参与。 2. 使用过重的重量，导致惯性占据主导地位，减少肌肉激活。 3. 未能保持肘部微弯，可能导致关节受压。 4. 未保持核心收紧，导致稳定性和控制力下降。 5. 让缆绳将手臂拉得过远，可能导致肩膀过度拉伸。 6. 忽视保持肩胛骨收缩，减少胸部参与。 7. 动作过快，影响姿势和肌肉控制。 8. 站得离缆绳机太近或太远，影响运动范围和肌肉激活。
