鲍威尔提拉

Powell Raise

哑铃鲍威尔侧平举是一项孤立动作，主要针对肩部肌群中的后束三角肌。此动作使用单个哑铃进行，重点在于肩部的稳定性和控制力。通过强化常常不发达的后束三角肌，这项练习有助于改善肩部对称性和姿势。

目标：肩部

兼带肌群：三角肌中束, 三角肌后束, 下斜方肌, 中斜方肌, 冈下肌, 斜方肌上部, 背部小圆肌

器械要求：哑铃

动作要领

1. 开始时侧躺在长凳上，上半身支撑在长凳上，下半身悬挂在边缘。
2. 用中立握姿（手掌向下）握住哑铃，让它从肩膀垂直向下悬挂。
3. 保持核心收紧，身体在整个动作中保持稳定。
4. 慢慢将哑铃沿弧线向上抬起，直到手臂与地面平行，肘部保持微弯。
5. 在动作的顶端稍作停顿，确保感受到后肩三角肌的收缩。
6. 以可控的方式将哑铃放回起始位置。
7. 在切换侧面之前，重复所需次数。

动作演示

注意事项

1. 专注于保持缓慢和可控的动作，以最大化肌肉参与。
2. 避免使用惯性或摆动重量；这确保了后三角肌在做大部分工作。
3. 保持肩膀放松，避免在举起时耸肩，以防止颈部紧张。
4. 确保核心收紧，以稳定身体并防止不必要的运动。
5. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。
6. 在举起哑铃时呼气，放下时吸气。