动作要领
动作演示
注意事项
1. 在整个锻炼过程中保持核心收紧以维持稳定性。
2. 避免使用惯性；专注于控制动作以最大化肌肉参与。
3. 确保头部保持中立位置，与脊柱对齐。
4. 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加重量。
5. 抬起重量时呼气，放下时吸气。
6. 如果感到颈部或下背部有压力，调整你的姿势或减轻重量。
常见错误
1. 举起重量过高，导致肩部撞击。
2. 使用惯性而不是控制的动作，减少肌肉参与。
3. 允许躯干旋转，减少对目标肌肉的关注。
4. 错误的凳子角度，导致肌肉激活无效。
5. 握住重量过紧，导致手臂不必要的紧张。
6. 未保持中立的脊柱，增加下背部拉伤的风险。
7. 未能收缩肩胛骨，限制肩胛骨的运动。
8. 抬起手臂过快而放下过慢，扰乱适当的肌肉收缩。
9. 允许肘部过度外展，改变预期的运动路径。
