用我最近吃的比较多的【炒饭】来做案例，教你们怎么做呗！
同样是炒饭，热量差也可以有几百大卡，营养也差距甚远，运动员备赛也有天天吃炒饭的，普通人减脂也有一餐炒饭就白忙活的。
所以方法、原则要掌握，吃饭才不愁，下面是具体原则、步骤、方法：
总量 2餐，午餐、晚餐
准备材料
食材3大类、加餐酸奶半桶和水果、一个不粘锅、一个有微波炉的公司（或者愿意出钱打伙的小跟班儿）
维生素类（主蔬菜、次水果）：小白菜、胡萝卜、洋葱、蘑菇、豌豆、西蓝花 … ，看心情！
蛋白类：虾（约150g）、蛋（2个），想吃啥炒啥，看心情！
粮食类：米饭或杂米（因为是炒，就不推荐其他了），由于是减脂，量大概就是半碗多一点，两顿的量，根据自身状态左右调整一点就ok，看心情！
补充：油：半勺~1勺（看图），我用的金龙鱼1:1:1，也可以用橄榄油，看心情！
补充：水果：小柿子（看心情！）
柿子相对来说是当下工业环境中，最接近天然水果的水果，且季节过了就没了，能吃是福。
大部分水果，今天来看，果糖的含量已经很高了，世界卫生组织的建议量从最早的500g/天，降到现在200-300g/天了。果糖只能在肝脏代谢，有特殊身体需求的，水果其实可以戒了。
总体原则
蔬菜种类多，蛋白足量但单餐不超量，碳水可少不可无
为什么要这样？
蔬菜：提供维生素，每一种蔬菜都有各种维生素，大致来说不同的形态和颜色拥有其独特的强势维生素，很微量不用算啦。
只需要满足各种类别有点，各种颜色、叶根茎块类都要有，定期跟换，并按心情选择不同状态、季节下自己较为喜欢的一些类即可。身体永远比你的计划更有智慧、心中有谱无需食谱。
蛋白：女生不超20~25g/餐、男不超25~30g/餐，间隔大于3小时。定期跟换。 ——身体中氨基酸的代谢大概是8g/每小时，利用效率则每个人大不相同，确保没有代谢负担即可，健康的生活习惯和运动，利用率会慢慢提高。
粮食：为什么不叫碳水？
我们吃碳水的目的是获得身体需要的各种糖（单、多、复合糖…），单独只看碳水成分的量是不靠谱的，每个人身体能适应和高效利用的碳水不一样。有的人甚至还用app算各种蔬菜、水果中的碳水量，实际是不可取的。
砖石和煤也都是碳，完全不一样。
这也是为什么膳食宝塔从来不按碳蛋脂比例来给建议，忘记比例，掌握食物分类，多元化、多风格的饮食文化都要尝试，都很精彩。
烹饪方式
快炒3分钟左右（我一般左）
为什么是快炒？
除了水煮之外，快炒是最能保证食物营养不流失烹饪方式，比长时间的蒸、煮、炖更加靠谱！
简单步骤
先煮饭（电饭煲啦），然后不粘锅加油，依次放入打好的蛋、根茎块类的蔬菜、虾、绿叶蔬菜、米饭；适当加一些味极鲜，炒熟起锅！就酱~
————————————
整个过程从准备到起锅端盘大概15~20分钟。2餐的量就ok了，比外卖更快、更便宜、更健康、更快乐！
长此以往，习惯养成、身体健康、效果哇塞 ！
晚安💤 爱你们 ~😘