中午吃什么减肥效果最好？20天自律减脂午餐，每天不重样

01、西兰花胡萝卜炒肉，洋葱鸡蛋

一、西兰花胡萝卜炒肉做法

1、把西兰花掰成小朵，用淡盐水浸泡10分钟，专业就能冲洗干净，同时把胡萝卜去皮，切成菱形片或薄片。猪肉切成薄片，加入腌肉料（生抽、料酒、胡椒粉、淀粉）抓匀，最后加半勺油锁住水分，腌制15分钟。

2、先下胡萝卜片焯水约1分钟，再下西兰花焯水约1-1.5分钟，看到西兰花颜色变深绿立刻捞出，放入凉水中过凉，沥干备用。

3、 热锅凉油，油温五成热时，下入腌好的肉片，快速滑炒至肉片变色、散开，约八成熟，锅里留底油，放入蒜片爆香。倒入焯好水的西兰花和胡萝卜，大火快速翻炒约1分钟。倒入炒好的肉片，沿着锅边淋入生抽和蚝油，快速翻炒均匀。如果觉得太干，可以淋入2-3勺清水，快速翻炒后即可出锅。

02、香菜炒牛肉，香煎豆腐，辣椒炒空心菜

一、 香菜炒牛肉

1、将牛肉逆着纹理切成薄片或细条，放入碗中，依次加入（生抽、蚝油、料酒、胡椒粉）抓匀至吸收，再加淀粉抓匀锁住水分，最后封上一层食用油，腌制20分钟。香菜洗净，切成寸段备用。

2、锅烧热，倒入比平时炒菜稍多的油，油温五六成热（有油纹）时，放入腌好的牛肉。用筷子快速滑散，炒至牛肉**刚刚全部变色（约八成熟），立刻盛出，沥掉多余油汁。

3、用锅中底油，爆香姜丝、蒜末、小米辣。再放入香菜梗，快速翻炒几下。倒入炒好的牛肉，淋入生抽、老抽，撒一点白糖提鲜。快速翻炒约30秒，让牛肉吸收酱汁和香气。放入香菜叶，利用余温翻拌几下即可出锅。

二、 香煎豆腐

1、将买来的豆腐切成1厘米厚的厚片或三角形。吸干豆腐表面的水分，在豆腐两面轻轻撒上薄薄一层盐，稍微静置一会儿入味。

2、平底锅烧热，倒入一层能铺满锅底的油（油稍多些，半煎半炸效果更好）。油温升至五成热，轻轻放入豆腐片，保持中小火慢煎。煎约3-4分钟，轻轻晃动锅子，豆腐能移动时，用筷子和铲子配合，翻面煎另一面，直到两面都呈漂亮的金黄色。豆腐煎好后直接装盘，撒上葱花即可。可搭配一碟生抽或辣酱蘸食。

03、牛肉滑蛋，清炒莴苣

一、 牛肉滑蛋

1、先将牛肉逆着切成薄片，再加入生抽、料酒、胡椒粉等调料，抓匀后加入淀粉、食用油，腌制15分钟。把鸡蛋打入碗中，加入少许的盐和淀粉，充分大散，撒一把葱花去增香。

2、热锅少油，待感到油温热时，放入牛肉片，用筷子把牛肉拨散，炒到牛肉变色，并把连油和肉一起倒入蛋液中进行搅拌。

3、另起一个不粘锅，烧热后倒入混合后的牛肉进行炒。轻轻翻炒淋少许生抽或盐等调料，即可出锅。

04、香辣鸡腿肉，鸡蛋炒豆芽，清炒菠菜

一、香辣鸡腿肉

1、把鸡腿肉洗净，切成约2-3厘米的小块。加入腌肉料，抓拌均匀，腌制15~20分钟。

2、平底锅烧热，倒入少量底油（因为鸡腿皮会出油）。油热后，将鸡腿肉块皮朝下放入，中火煎制。煎至一面金黄、鸡皮焦脆后翻面，煎好后盛出备用。

3、用锅里煎出的鸡油（若过多可倒出一些），转小火，放入干辣椒段和花椒，炒出麻辣香气（注意别炒糊）。 加入姜末、蒜末爆香。倒入煎好的鸡块，转大火快速翻炒。出锅前撒上葱花、白芝麻，淋几滴香油增香即可。

二、 鸡蛋炒豆芽

1、豆芽洗净，沥干水分，鸡蛋打散，加少许盐和白胡椒粉搅匀。蒜切末，葱切段备用。

2、热锅热油，倒入蛋液，炒至凝固成块，盛出备用。

3. 锅中再加少许油，爆香蒜末和干辣椒（可选）。大火后倒入沥干的豆芽，快速翻炒约1分钟。看到豆芽稍微变软（但依然保持脆度），倒入炒好的鸡蛋。淋入生抽和关键的半勺香醋，撒上葱段，快速翻炒均匀。补少许盐，炒匀即可出锅。

05、红椒炒肉，清炒生菜

一、 辣椒炒肉

1. 五花肉切片，辣椒切滚刀块。锅烧热不放油，直接下五花肉片中火煸炒，炒出油、表面微黄。
2. 把肉拨到一边，用锅里的猪油爆香蒜片。倒入辣椒，转大火翻炒至辣椒表皮起皱。淋入1勺生抽、半勺老抽、少许盐，大火快速翻炒均匀即可出锅。

二、 白菜煎豆腐

1. 老豆腐切厚片，白菜切块。热锅放油，放入豆腐片，中火煎至两面金黄，盛出。用余油炒香蒜末，下白菜炒软。

2、放入煎好的豆腐，加2勺生抽、少许盐和糖。加小半碗水，煮开后盖上锅盖，中火焖煮5分钟，大火收汁即可。

06、辣椒炒肉，白菜煎豆腐

一、辣椒炒肉

1. 锅烧热，不放油，直接下五花肉，中火煸炒至出油、微黄。加入蒜片和辣椒，转大火翻炒至辣椒表皮起皱。
2. 加1勺生抽、少许老抽（上色）、适量盐和糖，大火炒匀即可。

二、白菜煎豆腐

1. 热锅放油，放入豆腐，中火煎至两面金黄，盛出。用余油炒香蒜末，下白菜炒软， 放回豆腐，加2勺生抽、少许盐和糖，加半小碗水。

2、 煮开后盖盖，中火焖5分钟，开盖收汁即可。

07、青椒炒鸡蛋火腿，清炒胡萝卜

一、青椒炒鸡蛋火腿

1、 锅中放油烧热，倒入蛋液，快速滑炒成块，盛出备用。

2、 用锅中余油（不够可再加点），爆香蒜片，下火腿片煎炒出香味，再下青椒丝，大火翻炒约1分钟至青椒断生。倒入炒好的鸡蛋，加1勺生抽、少许盐和糖，快速翻炒均匀即可出锅。

二、清炒胡萝卜

1、热锅热油，爆香蒜片。放入胡萝卜片，中大火不停翻炒约2-3分钟。可沿锅边淋入1-2勺热水，盖锅盖焖半分钟，能让胡萝卜更快变软。开盖，加少许盐和糖（提鲜），撒上葱花，翻炒均匀即可。

08、西兰花白玉菇，土豆丝，卤牛肉

一、 西兰花白玉菇

1. 先用锅烧开水，加入少许的盐和油，把西兰花焯烫1分钟，再下白玉菇焯烫30秒，一同捞出沥干。
2. 重新热锅凉油，爆香蒜片。倒入焯好的西兰花和白玉菇，大火快速翻炒。淋入1勺蚝油和少许盐，翻炒均匀即可出锅。

二、 清炒土豆丝

1. 切好的土豆丝用清水冲洗2-3遍，洗去表面淀粉，然后泡在清水里备用即可。
2. 热锅热油，先爆出香蒜末和干辣椒。捞出土豆丝沥干，下锅后大火翻炒约1分钟。沿锅边淋入1勺白醋（激发醋香），加青红椒丝、适量盐和少许糖，再大火翻炒约30秒至断生即可出锅。

09、香辣鸡腿肉，包菜炒鸡蛋

一、香辣鸡腿肉

1. 锅中热油（油稍多），油热后倒入鸡块，快速滑炒至变色、表面微焦，盛出。
2. 用底油，小火爆香姜、蒜、干辣椒。转大火，倒入青红椒块翻炒半分钟。
3. 倒入鸡块，加1勺生抽、半勺蚝油、少许糖，大火快速翻炒均匀即可。

二、包菜炒鸡蛋

1、包菜半颗（用手撕成片），鸡蛋2-3个打散，蒜末少许。

锅中热油，倒入蛋液炒熟划散，盛出。

2.锅中再放少许油，爆香蒜末，下包菜大火快速翻炒至变软。

3. 倒入鸡蛋，加1勺生抽、少许盐和醋（增香解腻），快速炒匀即可。

10、青椒鸡蛋炒白玉菇，香辣基围虾

一、青椒鸡蛋炒白玉菇

1. 热油将鸡蛋炒熟划散，盛出备用。
2. 用底油爆香蒜末，下白玉菇和青椒丝，中大火翻炒至白玉菇变软、青椒断生。
3. 倒入鸡蛋，加1勺生抽、半勺蚝油、少许盐，快速炒匀即可。

二、香辣基围虾

1. 锅中放稍多油，油热后倒入虾，中火煎至变色、虾壳微酥，盛出。
2. 用底油，小火爆香姜、蒜、干辣椒和花椒。
3. 倒入煎好的虾，加1勺料酒、1勺生抽、少许糖和盐，大火快速翻炒，撒入葱段，炒匀即可。

11、凉拌牛肉，辣椒炒空心菜

一、凉拌牛肉

1. 牛肉冷水下锅，加姜片、葱段、料酒，水开后撇去浮沫，转中小火煮约20-30分钟（用筷子能扎透即可）。捞出放凉，逆着纹理切成薄片。
2. 调汁： 碗中放蒜末、葱花、小米辣、辣椒面、白芝麻，淋上热油激香。再加入生抽、香醋、蚝油、糖、香油，搅匀成万能凉拌汁。
3. 盘中铺上黄瓜丝或香菜，摆上牛肉片，淋入凉拌汁即可。**吃前拌匀风味更佳。

二、辣椒炒空心菜

1. 空心菜洗净，将菜梗和菜叶分开，热锅多油，油热后爆香蒜末和干辣椒。
2. 先下菜梗，大火翻炒几下，再下菜叶。快速翻炒至菜叶变软，加盐和少许糖调味，炒匀立即出锅。

12、青椒炒杏鲍菇，番茄鸡蛋，凉拌牛肉

一、 青椒炒杏鲍菇

1. 杏鲍菇撕成或切成粗条，青椒切丝。
2. 锅烧热，不放油，直接下杏鲍菇条中火干煸，炒至变软、出水、水分收干，表面微黄，盛出。
3. 热锅放油，爆香蒜片和干辣椒。下青椒丝炒至微软。
4. 倒入煸好的杏鲍菇，加1勺生抽、半勺蚝油、少许盐和糖，大火快速翻炒均匀即可。

二、 番茄鸡蛋

1. 鸡蛋打散，热油下锅，炒至嫩滑凝固，盛出。
2. 用底油，下番茄块，中火翻炒并用锅铲按压，炒至出沙变软。
3. 倒入鸡蛋，加1勺番茄酱（增色增酸）、少许盐和糖调味。
4. 翻炒均匀，撒上葱花即可。喜欢汤汁可沿锅边加少量水。

13、干煸杏鲍菇，清炒空心菜

一、干煸杏鲍菇做法

1. 杏鲍菇洗净，用手顺着纹理撕成细条（比切的口感更好）。
2. 锅烧热，不放油，直接倒入杏鲍菇条，中火耐心煸炒，直到水分大量析出、菇条变软、表面微黄。将炒出的水倒掉，将菇条盛出。
3. 锅中放适量油，小火爆香花椒、干辣椒、姜丝和一半蒜末。转大火，倒入煸干的杏鲍菇，快速翻炒。淋入1勺生抽、半勺蚝油、少许盐和糖调味。撒入葱段、剩余蒜末和熟白芝麻，炒匀即可。

二、清炒空心菜的做法

1. 空心菜洗净，将较老的菜梗和嫩叶分开（或对半掐断）。 锅烧到非常热，放稍多油，下入一半蒜末爆香。
2. 先放入菜梗部分，大火翻炒几下，再放入菜叶。继续大火快速翻炒至菜叶变软，加入盐和剩余蒜末，炒匀后立即出锅（全程约1-2分钟）。

14、红椒炒肉，清炒黄瓜

一、红椒炒肉

1. 肉片加1勺生抽、半勺料酒、少许淀粉抓匀，封油腌10分钟。热锅温油，下肉片快速滑炒至变色，盛出。
2. 用底油爆香蒜片，下红椒块大火翻炒1分钟至微软。 倒回肉片，加半勺蚝油、少许盐和糖，大火炒匀即可。

二、清炒黄瓜

1. 锅烧热（不放油），直接下黄瓜，中火翻炒约1分钟，炒掉部分水汽，盛出（口感更脆）。
2. 热锅放油，爆香一半蒜末，下黄瓜大火翻炒。 加盐和少许糖提鲜，撒入剩余蒜末，炒匀即可出锅。

15、胡萝卜炒鸡蛋，青椒炒千张

一、胡萝卜炒鸡蛋

1. 热锅热油，倒入蛋液炒熟划散，盛出。
2. 锅中再放油，下胡萝卜丝，中大火翻炒至变软（可淋少许水加速变软）。
3. 倒入鸡蛋，加1勺生抽、少许盐，撒上葱段，翻炒均匀即可。

二、青椒炒千张

1. 烧一锅水，水开后放入千张丝焯烫30秒捞出（去除豆腥味并软化）。
2. 热锅热油，爆香蒜末，下青椒丝翻炒至微软。
3. 放入千张丝，加1勺生抽、半勺蚝油、少许盐和糖，沿锅边淋入2勺清水。
4. 大火快速翻炒均匀，待汤汁略收即可。

16、青椒火腿炒鸡蛋，清炒蒜苔

一、青椒火腿炒鸡蛋

1. 热锅热油，倒入蛋液，快速炒熟划散，盛出备用。
2. 锅中再放少许油，爆香蒜末，下火腿片煎炒出香味，再下青椒块，大火翻炒至青椒断生（约1-2分钟）。
3. 倒入炒好的鸡蛋，加1勺生抽、少许盐和糖，快速翻炒均匀即可出锅。

二、清炒蒜苔

1. 烧一锅开水，水中加少许盐和油，放入蒜苔焯烫约30秒，捞出过凉水，沥干。此步可省略。
2. 热锅热油，可先下肉末或五花肉片煸炒出油（若用）。爆香蒜末和干辣椒。
3. 转大火，放入蒜苔快速翻炒约2-3分钟，炒至蒜苔颜色变深、表皮微微起皱。
4. 沿锅边淋入1-2勺生抽（或适量盐），加少许糖提鲜，快速翻炒均匀即可出锅。

17、香芹炒虾仁，辣椒炒蛋

一、香芹炒虾仁

1. 虾仁洗净，用厨房纸吸干水分，用少许盐、白胡椒粉和半勺淀粉抓匀，腌5分钟。
2. 热锅凉油，油温升高后放入虾仁，快速滑炒至变色卷曲，约八成熟，盛出。
3. 用底油爆香姜蒜，下芹菜段，中大火快速翻炒至颜色变深、微软。倒入虾仁，沿锅边淋入半勺料酒、少许盐和糖提鲜，快速翻炒均匀即可。

二、辣椒炒蛋

1. 热锅多油，油热后倒入蛋液，快速炒散至凝固，盛出。
2. 用锅内余油，下蒜末和辣椒块，中大火翻炒，用锅铲按压，炒至辣椒表皮起皱、呈“虎皮”状。
3. 倒入炒好的鸡蛋，加1勺生抽、少许盐，大火快速翻炒均匀即可出锅。

18、西红柿炒鸡蛋，辣椒炒毛豆米

一、西红柿炒鸡蛋

1. 鸡蛋打散，热锅多油，油热后倒入蛋液，快速滑炒成块，盛出（炒嫩些）。
2. 用底油，下西红柿块，中火边炒边压，炒至软烂出汁。
3. 倒入鸡蛋，加1勺番茄酱（增色增味）、适量盐和糖（糖可中和酸味）。
4. 翻炒均匀，撒上葱花即可。

二、辣椒炒毛豆米

1. 毛豆米冷水下锅，加少许盐和油，煮开后再煮5-8分钟至熟，捞出沥干。
2. 热锅热油，先下肉末（如用）炒至变色，再爆香蒜末和辣椒丁。
3. 倒入焯熟的毛豆米，加1勺生抽、半勺蚝油、少许盐和糖。
4. 大火快速翻炒均匀，炒约1-2分钟入味即可。

19、芹菜牛肉，胡萝卜炒鸡蛋

一、芹菜炒牛肉

1. 牛肉逆纹切片，加1勺生抽、半勺料酒、少许胡椒粉和淀粉抓匀，最后封1勺油，腌10分钟。
2. 热锅多油，油温升高后下牛肉片，快速滑炒至变色（约八成熟），盛出。
3. 用底油爆香姜蒜，下芹菜段大火翻炒至断生。倒入牛肉，淋入1勺生抽、少许盐和糖，快速翻炒均匀即可。

二、胡萝卜炒鸡蛋

1. 热锅热油，倒入蛋液炒熟划散，盛出。
2. 锅中再放少许油，下胡萝卜丝，中火翻炒至变软（可淋少许水加速软化）。
3. 倒入鸡蛋，加1勺生抽、少许盐，撒上葱花，翻炒均匀即可。

20、香辣虾，香菇炒青菜

一、香辣虾

1. 热锅多油，放入处理好的虾，中大火煎至两面金黄、虾壳酥脆，盛出。
2. 用底油，小火爆香干辣椒、花椒、姜、蒜。
3. 倒入煎好的虾，快速翻炒，沿锅边淋入1勺料酒、1勺生抽、少许糖和盐。
4. 撒入葱段，炒匀即可。

二、香菇炒青菜

1. 热锅热油，下香菇片，中火翻炒至变软、出香味。
2. 转大火，放入青菜，快速翻炒。
3. 待青菜变软，加适量盐和少许蚝油（提鲜），翻炒均匀即可出锅。