不难发现，女生如果背太厚，就会给人一种虎背熊腰的感觉，难看又显老！怎么做才能让背部变博呢？
我是 IFBB、CBBA 国际私教，今天给教大家3个有效的背部训练动作，长期坚持锻炼，你的背就会变得越来越薄，整个人也会显得更挺拔。
动作视频及动作详解如下：
动作1：屈体哑铃划船
这个动作主要针对我们的背部中上部分，能够在一定程度上改善我们的圆肩驼背。
动作演示
正面
侧面
动作详解
屈体哑铃划船是一项非常有效的力量训练动作，主要针对背部肌肉，尤其是背阔肌，同时也能锻炼到手臂和肩部的肌肉。
准备姿势
选择合适重量的哑铃，将双脚略窄与肩站立，屈髋至身体与地面接近平行，保持身体稳定，腰腹适度收紧。
双手抓住哑铃，手臂自然伸直，掌心相对。
动作过程
- 保持背部挺直，核心适度收紧，开始将哑铃向后向上提起，同时弯曲手肘，并保持小臂放松，只给一个能够抓住哑铃的力即可。
- 将哑铃提至体后位置，肩胛骨向脊柱收缩，感觉背部肌肉的收缩。
- 在哑铃到达最高点时，可以稍微夹紧手肘同时沉肩，增加背部肌肉的收缩感。
- 在动作的最高点停留一秒钟，然后慢慢将哑铃降回到起始位置，手臂伸直。
注意事项
- 整个动作过程中，要保持背部挺直，避免用背部弯曲来代偿动作，这样可以有效避免受伤。
- 动作要缓慢而有控制，不要用惯性甩动哑铃，这样能更好地刺激背部肌肉。
- 呼吸要均匀，哑铃提起时呼气，哑铃放下时吸气。
- 不要选择过重的哑铃，以免动作变形或造成伤害。
- 屈体哑铃划船能有效提高背部肌肉的力量和线条，对于塑造良好的身体形态有很好的效果。
动作2：蛙泳划臂
这个动作不同于普通的小燕飞，它能够更好的刺激我们背部的竖脊肌，蛙泳划臂不仅能让背部中间有线条感，还能改善驼背、加强脊柱稳定性。
动作演示
动作详解
准备姿势
俯卧在垫子上，腹部和髋部着垫，胸部和腿部离开地面（也可以在动作过程中再慢慢离开地面），双臂向前自然伸直，掌心朝下。
动作过程
保持身体稳定，手臂向后划动，至大腿两侧，动作同时尽力抬高胸部，动作结束时，大臂应该在略高于身体，稍停片刻，原路返回，重复进行。
注意事项
- 两臂伸直后向上抬高时，不要用爆发力，否则将影响锻炼效果
- 动作过程中，下背部要始终保持收紧，不能出现弯腰弓背现象，可能造成腰部损伤
动作3：弹力带坐姿划船
动作演示
弹力带坐姿划船是一项多功能练习，可以增强背部，同时改善身体姿态，尤其对于长时间坐着或久坐生活方式的人。
动作详解
- 用双手握住弹力带的两端，保持背部挺直，不要弯腰，肩膀下沉，不要耸肩。
- 开始练习时，将弹力带拉向你的肚脐位置，肘关节拉到稍微体后一些的位置，并用力在体后夹紧肘部。
- 动作最后保持1秒钟，然后缓慢回到起始位置。
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