我是拜拜肉的作者，一名 IFBB、CBBA 国际私教，老师是国家队主教练。今天给大家介绍有氧运动常见的10种形式，以及各自的优缺点。
实际上，有氧和无氧和运动形式关系不大，只要满足强度负荷小、持续时间超过3分钟，大部分的运动形式都可以做成有氧代谢运动。
但大多数人选作有氧运动的形式主要有以下10种：
一、走路、跑步、跑步机、椭圆机等走跑类有氧运动
在诸多有氧运动形式中，走、跑等是最常见的。这些运动都是在人体直立状态下，主要依靠下肢肌肉群作为动力，辅以上肢的摆动配合，左右交替支撑体重的连续运动。
走和跑的区别：
走路时人体中心不离地面（至少有一只脚踩在地上），而跑步时身体重心有腾空的过程。一般来说跑的速度比走的快，运动强度大一些。除了在自然环境下的走路、跑步外，在健身房里，还可以用跑步机和椭圆机进行。
主要优缺点：
因为有大肌群参与运动，走跑类运动对身体的锻炼刺激效果比较明显，尤其是对人体心肺功能有比较好的强化作用。运动时速度可快可慢，强度可达可小，适合各种体质水平的人。
但是，这些运动形式也有一些突出的缺点。比如，各个关节的活动范围不大，属于大关节小活动，不能使各个运动的主要关节有大范围或全范围的活动。另外，上半身在运动中只是简单地摆动，缺乏力量锻炼。
如果长期只做走跑类的有氧运动，就不能全面地锻炼身体的各个部位，也不能全面地发展身体的各项素质，特别是各项素质之首的力量素质。所以，应当合理安排运动计划，增加一些伸展运动和上半身的肌肉抗阻运动，才能全面发展身体的各个部分，以提高各项身体素质。
二、自行车、健身车等有氧运动
自行车运动也是靠下肢大肌肉群作为主要动力，左右腿交替踩踏踏板，上半身主要配合下半身平衡身体。在健身房里也有类似的健身车（坐式的、仰卧式的）、风阻自行车、电磁车等，不同的是健身房多数健身车只需要下半身运动，上半身不需要配合保持平衡，没有太多的有效参与。
主要优缺点：
与走跑类相似，自行车运动也是下肢大肌群作为主要动力，可以明显提高人体的心肺功能、肝肾功能等。动作比较简单，运动时强度和运动量比较容易控制，相对比较安全，适合各种年龄层的人选择。
但，由于自行车运动过多地依靠下半身运动，上半身得不到充分锻炼，因此，也属于不完全的运动。
应该增加伸展运动和上半身的肌肉抗阻运动，这样才能比较全面的增强身体素质。
三、爬山、爬楼、攀岩、爬楼机、攀岩机等有氧运动
攀爬运动比起跑步和自行车，相对难度要大一些，且对全身各部分的肌肉锻炼比较全面。虽然在攀爬过程中，主要是靠下半身作为动力，但上半身并不是消极的不动，反而是积极的参与其中，尤其是上下坡、坡度较大的地段，几乎全身都要参与到运动中。
主要优缺点：
攀爬运动要求上半身、下半身、躯干等各部分都要适度参与到运动中，相对来说运动强度也比较高，也有一定的技巧性。这类运动可以显著提高人体的肺活量、有氧运动能力，提高身体的协调性，能比较全面的锻炼到全身各个部分。比如爬楼比较累的时候，也会手脚并用，共同对抗身体重量。
但，由于运动有一定的强度、且能锻炼全身各个部分，对于锻炼者的要求也比较高，适合一些比较有运动基础的人群经常参加。比如爬山运动，一般路途比较远、伴随海拔变化，长期锻炼也可能导致运动性劳损和代谢相关问题，尤其不太适合老年人经常参加。
四、小重量肌肉抗阻型有氧运动
肌肉抗阻运动是指利用各种健身器材或徒手，对全身各主要肌群分别进行针对性锻炼的运动。和我们普遍认知的力量训练有所不同，使用的重量、负荷都相对小很多，这类练习可以连续不停地持续3分钟以上，也就变成了有氧运动形式了。利用这种方式进行有氧运动锻炼是近些年发展起来的有氧运动新形式。
主要优缺点：
一般来说一次有效的有氧运动应该持续25~60分钟，如果在这么长的时间里指做走路、跑步、骑车等，可能会导致下半身劳损，尤其是常年如此，单纯性的只做走、跑、骑，上半身并未得到有效锻炼。而小重量肌肉抗阻运动在同样的时间里，可以锻炼到身体的各个部位，不会导致任何一个部位造成劳损。只要方法得当，锻炼效果则非常明显。
所以，小重量的肌肉抗阻运动是一项非常好的、比较全面发展身体体质的运动形式。
五、跳绳类有氧运动
跳绳是身体在直立状态下跳动（原地或跑动着），上下肢配合的连续运动。运动形式也多种多样，可难可易。总体来说，跳绳运动相对比较剧烈，对协调性和下半身的要求比较高，能比较好地锻炼人体的有氧运动耐力和协调性。
主要优缺点：
能充分锻炼下半身，提高身体的协调性，对上半身有一定的锻炼作用，可以改善人体的有氧代谢运动能力。
但，由于上肢用的少，下肢用的多，且主要动力来自小腿，使得人体上下发展不易平衡，特别是有可能会使小腿的肌肉过于发达，是女孩子们所不希望的。（直立时小腿发力，会同时激活小腿浅层和深沉的肌肉，类似高跟鞋，是导致小腿粗的原因。而坐姿类，则只会激活深沉的肌肉群，并不会导致小腿粗）。
六、划船、划船机运动
划船运动可以使得全身几乎所有的肌群都投入到运动中来。长期运动，不仅可以提高心肺功能，还可以提高身体的协调性。如果是水上划船，还可以提高身体的平衡能力。
主要优缺点：
可以比较全面地提高各项身体素质，锻炼到身体的各个主要部分，是比较理想的健身锻炼方式之一。
由于是全身运动，所以属于比较剧烈的运动，对于没有运动基础的人来说有一定的难度。尤其水上划船，还可能导致一些安全问题，不可大意。
七、滑冰、轮滑、滑雪运动
共同特点是都是依靠下半身作为主要动力源，辅以上肢的运动。对于运动技术和体能要求比较高。此类运动可以明显提高有氧代谢能力和下肢力量、耐力。
主要优缺点：
一般来说这类运动的时间都较长，是典型的有氧运动形式，长期锻炼会明显提高人的心肺功能、神经控制系统的能力，尤其是对于平衡能力，有突出的锻炼效果。
但，对于平衡感、踝关节的控制能力有比较高的要求，滑行技术难度也比较大，初学者会比较困难。如果控制不好，摔跤、碰撞也是不可避免的，对于小孩和老年人来说非常危险。
要特别注意安全。
八、游泳运动
游泳是非常的好的健身方式，可以根据个人爱好和体能情况，采用仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳等各种不同的姿势，多人的情况下也可以在水中模拟球类运动。
主要优缺点：
运动时间可长可短，强度可大可小。游泳几乎可以锻炼到全身各个部位的肌群，能够全面的锻炼身体，也有利于身体塑形。游泳时，肌肉主要在做等动收缩，这种收缩形式不易造成肌肉的酸痛感。
但，由于游泳时，水温基本都低于人的体温（10摄氏度左右温差），冷水对身体的刺激会促使人体多涨一些脂肪，这样才能保持回流心脏的血液温度。
游泳时候，人是漂浮在水面上的，减少了对骨骼肌的压力，对增强骨质的帮助作用不明显。
另外，游泳相当于对全身包括肠胃在内进行温和的按摩，这会导致游泳后感觉到饥饿明显，胃口大开。有的人游泳后，控制不住嘴，导致减脂失败。
九、各种球类运动
兵乒球、羽毛球、网球
这类统称为小球运动，这类运动没有直接的身体接触和对抗，相对较为安全。运动速度较快、对人的反应速度、运动速度、动作速度要求比较高，同时也需要稳定性、准确性，整个运动过程中，肌肉和神经都处于高度激活配合状态，也是比较激烈的运动。
主要优缺点：
由于对速度、反应、稳定性、协调性都有一定的要求，因此，长期锻炼可以明显提高人体的力量、速度、耐力、协调、灵敏等各项素质。
但，由于是单身运动，持拍一侧的身体运动较多，另一侧运动较少，长期没有其他运动的参与，容易导致人体整体的发展不平衡，使得两侧手臂粗细不一，甚至长度也有差异。
运动中经常伴随有急停、急转，对下肢、躯干的冲击比较大，容易造成运动性劳损，对于已经有足、踝、膝、髋关节等损伤的人群不太友好。
足球、篮球
这类统称为大球运动，这类运动有直接的身体接触和对抗，除了个人体能和技术外，还有团队的配合，且运动的场地较大，运动过程中对体能、技术的要求都比较高，也能够全面锻炼到身体各个部分。主要强化了速度、耐力、协调方面的素质。
主要优缺点：
虽能够锻炼身体各部肌肉群和各项身体素质，但由于运动强度偏大、身体接触和对抗性都比较强，容易造成运动损伤。
十、太极拳、八段锦等中国特色有氧运动
具有中国特色的太极拳、八段锦运动，是近些年来在国际上比较流行的有氧代谢运动形式。虽然流派很多、风格不同，但总体来说，具备了有氧运动的主要特点，且通常运动过程中会调动全身各部位协调用力、自然的发力，有放松肌肉、神经、筋膜等作用，是比较完美的运动形式之一。
主要优缺点：
这种全身上下行如流水、快中有慢、慢中有快、整体协调、松而不懈的运动方式，是非常好的缓解神经、肌肉、筋膜压力、保持骨骼健康的有氧运动方式。强度可大可小，各个年龄段的人群都适合。
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