很多书籍都指出有氧运动对减脂更有利，原因是脂肪消耗占比更高。
但是，在健身房中跑步机上总是胖子多，力量区却很多瘦子，甚至教练的减脂计划当中，无氧的占比都远远大于有氧。
为什么会这样？
实际上，任何运动其本身并不是专门为减肥准备的，有氧和无氧各有其运动价值，要用这些运动来减脂，还是得回到其运动本身的功能上，才能发挥其最大作用。
在我看来，你至少需要明白下面几个方面，才能最大化你的减脂效率。
- 有氧运动的作用
- 无氧运动的作用
- 有氧减脂的优势
- 无氧减脂的优势
- 热量消耗哪个高？
有氧运动的作用
有氧运动本身的“核心业务”是提高心肺功能。
有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，通常需要较长时间进行，能帮助提高心肺功能，增加脂肪的燃烧，对于减少体内脂肪含量有显著效果。运动过程中可以持续消耗热量，有助于制造热量赤字，这是减肥的基本原理之一。
有氧运动的优势
- 脂肪比例高：有氧通常在中低强度下进行，持续时间长，燃脂比例高，能有效减少体内脂肪
- 提高心肺功能：有氧运动可以提高心肺耐力，增强心脏功能，提高肺活量，对整体健康有益
- 促进新陈代谢：有氧运动可以加速新陈代谢，有利于休息恢复，使人精力旺盛
- 适用范围广：有氧运动种类繁多，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，适合不同年龄和体能水平的人群
- 易于坚持：有氧运动强度适中，整体的身体消耗不大，更容易形成长期坚持的习惯
- 改善内分泌：有氧运动可以改善内分泌系统的功能，有助于调节血糖和胰岛素水平
- 减少压力：有氧运动有助于释放压力，减少应激激素（如皮质醇）的分泌
- 提高身体灵活性：如瑜伽和舞蹈，可以提高身体的灵活性和协调性
- 无设备限制：多数有氧运动不需要特殊设备，可以在户外或家中进行
无氧运动的作用
无氧运动有很多种，和大家刻板印象的力量训练可能不一样。它可以分为：
- 偏力量型的纯力量训练
- 偏力量耐力型的增肌训练
- 偏塑形方向的力量塑形
- 偏减脂放行的减脂塑形
不难发现，无氧运动并不是单纯的举重、撸铁、短跑、跳高、健身器械训练之类的具体运动形式，而是不同运动强度下的结果。比如使用较大的重量则偏向纯力量，用100米冲刺的速度跑是跑步形式的无氧运动。
对于大众来说，如果以减脂的目的去健身房，我们所接触到的比较多的就是减脂、塑形式的力量训练。
无氧运动的优势
增加肌肉含量：无氧运动，尤其是力量耐力训练，可以刺激肌肉纤维，从而增加肌肉含量
改善肌肉线条和体型：可以使身材更紧致、线条更明显，不同单纯减重，能本质上改善身材、外观
增加骨密度：肌肉牵拉骨骼产生运动，能使骨密度增加，减少骨折的风险
提高基础代谢：无氧运动有助于增加肌肉量，在静息状态下消耗更多的热量，一定程度提高基础代谢
增强激素分泌：可以刺激激素分泌，如生长激素，对肌肉生长和身体组织修复有帮助，更显得年轻
提高乳酸耐受性：这意味着在一定强度运动中，能够更有效地处理乳酸积累，延迟疲劳
增强关节稳定性：可以增强关节周围的肌肉，提高关节的稳定性和灵活性
时间效率：无氧运动通常时间较短，适合时间紧张的人进行高效训练
提高心血管健康：可以在一定程度上提高心脏功能和血管健康
热量消耗哪个高？
有的人看到有氧消耗脂肪的比例高，就盲目跟风选择有氧运动来减脂，结果收效甚微，甚至跑了半年下来也没有明显变化，而健身房健身的小胖却早早的摆脱了肥胖，为什么会这样呢？
比例陷阱
我们通常认为燃脂比例高，减脂效率就很高，其实并不是这样，减脂最终还是要回到热量缺口上，也就是消耗热量的绝对值。
有氧虽然能有解决50%的燃脂比例，乍一看好像很高，但其消耗的绝对值并不高，我们可以把有氧的运动消耗简化为动能消耗：
- E = 1/2mv²
- m —— 体重
- v —— 速度
不难看出，速度对整体消耗的影响更大，是平方关系，而体重的影响小。并且由于有氧运动过程中身体流失水分的速度很快，导致体重短期下降，对未来消耗热量不利。
而很多人跑步实际上是在追求时间，通过不断增加时长，来创造更多的消耗。虽能实际提高运动消耗，但其效率却下降了。（单位时间做功少）
这就是为什么我们通常在跑步前期多少都能收到一些效果，尤其是体重比较大的人（体重本身也是负重，也能提升运动消耗），但很快就到了瓶颈期。
无氧消耗
无氧运动，尤其是专门性的减脂塑形的无氧运动，可以根据个人具体情况，安全、充分、高效地锻炼到身体的各个部位，而且，运动效率中高（单位时间做功多），既不容易导致运动劳损，还可以锻炼到全身各个部位，减脂效果相对比较明显。
无氧运动后的过氧消耗
通常情况下，无氧运动后的过氧消耗（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，简称EPOC）比有氧运动要高。
EPOC是指在运动后，身体为了恢复到运动前的状态而继续消耗氧气的现象。这个过程包括恢复肌肉内的糖原储备、清除乳酸、修复肌肉组织、降低体温和心率等。
无氧运动会导致以下情况，从而使EPOC更高：
- 乳酸积累：无氧运动会导致肌肉产生大量乳酸，运动后身体需要消耗额外的氧气来清除乳酸
- 糖原恢复：无氧运动大量消耗肌肉内的糖原，运动后身体需要消耗氧气来重新合成糖原
- 肌肉修复：高强度的无氧运动可能会造成肌肉微损伤，身体需要额外的能量和氧气来修复这些损伤
- 激素水平变化：无氧运动会导致激素水平的升高，在运动后会逐渐恢复正常水平，这个过程需要消耗氧气
总体来看
从总体来看，有氧多数属于“单打一式”，也就是运动中主要靠部分肌群或少数肌群反复收缩，长时间持续重复动作来完成。运动效率中等偏下（单位时间做功少），减脂效果不佳。有氧的作用来的快，去的也快，运动后的热量消耗不如无氧，积累性不足。
如果目的是减脂，应该发挥各项运动类型的核心优势，减脂效率才更高。
- 有氧运动：提高心肺耐力，加速身体恢复
- 减脂塑形力量训练：创造核心消耗，及运动后的消耗，实质性减少脂肪
- 两者结合，不仅减脂更快，身体更容易看到实质性的改观
其实无论选择哪种方式，或者两者结合，只要坚持，都能减脂成功。能科学高效当然选择后者，很多人减脂花费了很多的时间，甚至几年，其实，他们原本不需要花这么多时间。
本质核心，依然是回到运动本身，提高运动水平为目的，减脂只是一个很小的附带效果。
时间说真话，加油，爱你们 ~