不论男女，想要真正把脂肪减下来、身材练紧实，千万不要只盯着有氧运动不放。长期只做有氧，就算瘦了，身体线条也容易松垮、没型。
所以，减脂一定要配合抗阻力训练，哪怕是自重训练、深蹲、箭步蹲、俯卧撑，或者用一点简单器械（哑铃、壶铃或弹力带等），都能有效提高身体代谢，让脂肪更容易被烧掉。
今天分享的这套10分钟自重抗阻训练动作，适合不同人群，好跟练，建议直接收藏。
动作1
发力细节：
- 站立准备，双脚略宽于肩
- 呼气，臀部向后坐，蹲到能稳住的最低点
- 在底部停留一下，感受大腿和臀部发力
- 吸气，站起的同时一条腿向前踢出
- 建议练习 12～15 次，做 2～3 组
动作2
发力细节：
- 双手撑地，双脚向后伸直，脚尖踩地
- 吸气，慢慢屈肘下降，胸口靠近地面
- 呼气，核心收紧，手掌推地，把身体推回起始位
- 同时抬起**一侧手臂向前伸，并抬起对侧腿向后伸
- 核心持续收紧，身体不塌不撅
- 练习 10～15 次，做 2～3 组
动作3
发力细节：
- 呼气，一条腿向前迈出，身体下沉
- 后侧膝盖轻落地，前脚踩实
- 吸气，稳住跪姿
- 呼气，上半身向前腿一侧转动，感受侧腹被拧紧
- 吸气，身体转回正中
- 呼气，用前脚发力，把后膝抬离地面，回到站立
- 换另一条腿向后跪地，重复同样流程
- 左右各 8～12 次，做 2～3 组
动作4
发力细节
- 站立准备，双脚略宽于肩
- 呼气，臀部向后坐，大腿接近平行或更低
- 保持下蹲位不急着站起，吸气稳住身体
- 呼气，一条腿向后撤
- 同侧膝盖轻落地，进入单膝跪地
- 另一只脚仍踩地，核心别松
- 吸气，回到下蹲位
- 呼气换另一侧膝盖落地
- 吸气再回到下蹲位
- 两侧交替进行，动作连贯不抢速度
- 左右各 6～10 次为一组，做 2～3 组
动作5
发力细节：
- 吸气，双脚与肩同宽
- 呼气，收紧核心，身体前倾，右腿向后抬起
- 同时右手触左脚，左手向左侧抬起
- 吸气收回站直，换腿
- 每侧 10～12 次，做 2 组
动作6
发力细节
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，脚尖轻点地
- 双臂向前伸直，胸口保持微抬
- 呼气，右手离地向后划，拉到髋部
- 吸气，右手回到前伸位置
- 呼气换左手，左右交替
- 全程下腹贴地，上背发力带动手臂后划
- 左右各 10～12 次，做 2 组
动作7
发力细节：
- 俯卧准备，双腿伸直，双脚自然分开
- 双手放在头两侧，手肘弯曲打开
- 呼气，保持胸口抬起，身体向右侧做小幅度扭转
- 吸气回到正中，胸口保持微抬不塌回去
- 呼气再向左侧扭转，左右交替
- 左右各 8～10 次，做 2 组
动作8
发力细节：
- 俯卧，双臂向前伸，双腿伸直
- 呼气，收紧核心，手臂、双腿和上胸一起抬起
- 身体保持稳定，维持正常呼吸
- 停留后慢慢放下
- 停留 20～30 秒，做 2 组
动作9
发力细节
- 坐在垫子上，双膝弯曲，双脚抬离地面
- 身体向后倾，双手在胸前合十或自然抱拳
- 呼气，核心收紧，上半身向右侧转动。
- 感受侧腹发力，同时抬右膝
- 吸气，回到中间
- 呼气，再向左侧转动
- 左右各 15～20 次，做 2～3 组
动作10
发力细节：
- 仰卧，双腿屈膝抬起，双脚交叉
- 双手轻托头部两侧
- 呼气，保持核心收紧，上半身向上卷起
- 吸气落回垫子
- 整个过程中腹部持续绷紧，腿的位置不变
- 12～15 次，做 2 组
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