“教练，救命！深夜十点半，我感觉我能吃下一头牛，怎么办？”
带过很多会员，经常问的问题不是“怎么练出腹肌”，而是“晚上想吃宵夜要咋办？”。
很多人觉得想吃宵夜是因为“意志力薄弱”。但在我看来，深夜的食欲，其实是身体的一场“精密谋反”。
ok ～，今天不谈克制，谈谈如何科学地“收编”你的胃。
01. 灵魂拷问：到底是“真饿”还是“嘴馋”？
每当学员深夜给我发微信，我都会让他先做一个心理实验，我管它叫“西兰花测试”。
Q：如果你面前现在只有一盘白水煮的西兰花（或者一个白水蛋），你愿意吃吗？
- 愿意吃： 你那是生理性饥饿，血糖真的低了，身体在预警。
- 不想吃，只想吃烧烤/螺蛳粉/炸鸡： 亲爱的，你那不是胃饿了，是你的大脑在寻求多巴胺的安慰，简称“馋”。
心理学上有一个概念叫“情绪性进食”。深夜往往是人意志力最薄弱、孤独感最强的时刻。此时你想吃宵夜，其实是想通过高热量食物来代偿白天的压力。如果这个时刷短视频，碰巧又刷到了美食，那肯定就破防了。
02. 真饿能不能吃？
如果通过了“西兰花测试”，你确实饿得前胸贴后背，这时候强行硬抗，反而会诱发皮质醇上升，让你不仅瘦不下来，还会掉肌肉。
深夜食堂的“正确打开方式”是什么？
答案只有两个字：蛋白质。
只要遵循“低碳水、高蛋白、高纤维”的原则，分量控制在 100-200大卡 之间，就没有什么问题。参考下表：
| 推荐食物 | 优点 | 建议份量 |
|---|---|---|
| 无糖酸奶/牛奶 | 含色氨酸助眠，蛋白质饱腹感强 | 1杯 (200ml) |
| 水煮蛋/茶蛋 | 深夜最完美的“灭火器”，一颗下肚，饱腹感拉满。 | 1-2个 |
| 去皮鸡腿/鸡胸肉 | 纯蛋白质，满足吃肉的欲望 | 1个/半块 |
| 黄瓜/西红柿 | 极低热量，随便吃，满足咀嚼欲 | 1-2个 |
| 少量坚果 | 提供优质脂肪，缓解焦虑 | 几颗就行 |
避开主食（面条、面包）、高糖水果和深加工零食，这些会引起血糖大幅波动，吃了就胖，睡醒来后感觉更饿。
很多人觉得减肥就是“不吃”。其实，减肥的本质是“替换”。用高性价比的能量，替换掉那些高风险的负担。 “减肥不是与本能作对，而是学会给身体一个更聪明的交代。” —— 吃对，永远比不吃更重要。
03. 总在深夜“破防”？—— 找真相
如果偶尔想吃宵夜是生理反应，那“经常性”想吃宵夜，就是你的饮食系统出问题了，或者说你的减脂饮食计划制定的不合理。
我们需要复盘一个被大多数人忽视的细节：你的晚餐真的吃够了吗？
很多人为了瘦，晚餐只吃水果或者代餐。这在身体看来属实是在“闹饥荒”。到了深夜，身体为了自救，会疯狂分泌饥饿素（Ghrelin），逼你去寻找高热量食物。
斯坦福大学的研究发现，剥夺睡眠或晚餐热量过低，会显著提高大脑对垃圾食品的渴望程度。 你的宵夜欲望，可能在下午六点决定不吃主食那一刻就已经埋下了伏笔。
“所有的深夜崩溃，往往都源于白天的刻意亏欠。” —— 合理的午晚餐，是宵夜最好的解药。
04. 这3招能救命！
如果你现在正拿着手机犹豫不决，下面3件事可以马上做：
- 先喝200ml温开水： 很多时候，大脑会把“渴”产生的脱水信号误读为“饿”。
- 立刻去刷牙： 薄荷味会给大脑发射“进食终止”信号，且“刚刷完牙不想再弄脏”的心理暗示极其强大。
- 强制关机： 熬夜致胖，屡见不鲜。多睡一个小时，有时候真的比多跑五公里还管用。
写在最后：
不要每次一饿就吃，先分清楚是偶尔的饿还是长期的搀，仔细审视自己的长期饮食计划才是关键。
当你开始理解身体的每一个信号，不再盲目抵抗，你会发现，深夜的诱惑其实也没那么难搞。
- 真饿 —— 可以吃，但要吃对。首选干净的蛋白类食物，调整饮食计划，适当增加晚餐的蛋白质摄入量。
- 经常搀 —— 饮食计划不合理。这种情况下，就不是补救的问题了，需要重新规划系统饮食了。
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