什么是平台期?
在运动减脂的过程中,身体的运动素质和体型体态并不是持续不断地提高的,而是每经过一段明显变化阶段后停下来,好像不管怎样锻炼,身体也没有反应了,比如力量水平没有变化、围度没有变化、体重也没有变化等。 —— 这是进入平台期了。
为什么会出现平台期?
身体进入平台期属于正常的运动生理现象。经过一段有规律的系统减脂训练,身体各个系统的功能都会从比较低的水平提高到一个较高的水平,从不适应逐渐地到达新的适应,而且往往是身体的运动系统比其他系统功能提高得更快、更稳定,比如力量耐力速度等可以提升很快。
但,心脏血液循环系统功能、呼吸系统功能、消化吸收系统功能等则发展相对缓慢且不稳定。这个时期是必要的、不可缺少的、需要时间的,而且随着身体水平的提高,平台期会变得越来越长。 —— 通常减脂平台期很短,或者在系统的减脂安排下是没有平台期的。
所以,健康减脂的小伙伴,不必过于担心平台期问题,一般1周左右的体重、围度无变化属于正常现象,不用过于担心,较长时间的平台期都是增肌期的同学才会遇到。
如果你在减脂阶段,遇到了很长的平台期比如1个月甚至更久,这恰恰说明你的减脂方法出问题了,需要重新思考,从头来过。
有时候我们会过分的强调不忘初心,坚持就是胜利。
但实际上,减脂期身体的变化还是比较快的,如果已经半个月没有变化(体重和围度都不变了),那就需要及时调整,否则持续去,也不会有变化。
怎么突破平台期?
减脂训练方式
想要让身体尽快突破平台期,训练方面可以从下面几点着手:
- 改变计划方案,使身体接受到新的刺激
- 针对性的加强某方面的功能锻炼。比如,适当提高训练强度
- 降低训练的重量,提高训练的质量,逐渐缩短健身时间
- 增加有氧耐力训练,以提高心肺功能,从而提高抗阻训练的负荷,刺激身体快速突破平台期
- 更换有氧训练的方式,比如改为以较长时间、大功率输出的爬上、骑车上山等,来锻炼对局部肌肉进行较长时间深度刺激的能力
以上方案都是刺激身体,以获得更快的适应能力,快速突破平台期,阶段性的短期尝试即可,长期使用容易造成过度疲劳。
饮食和营养
同样,饮食和营养方面也可以阶段性地调整。
比如,在训练强度较高的阶段,在饮食方面应该注意适当多地补充含铁高的食物,如黑木耳、海带、芹菜、动物的肝脏和血等。
同时还要适当多地摄入复合糖,比如粮食五谷、各种薯类,当然还有充足的蛋白质。
最后
平台期的长短,因人而异,不同体能水平、身体素质;饮食和运动的科学性、系统性不同,结果大不相同。