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1. 双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩宽握住杠铃。 2. 将杠铃置于肩高，放在上胸和前三角肌上。 3. 收紧核心，保持胸部挺起。 4. 稍微弯曲膝盖开始下蹲，然后迅速伸展双腿将杠铃向上推。 5. 当杠铃经过头部时，完全伸展双臂至头顶。 6. 控制杠铃下降回到肩高的起始位置。 7. 重复所需次数。
1. 确保牢牢握住杠铃，以在整个动作中保持控制。 2. 在开始推举之前，保持肘部稍微在杠铃前面。 3. 在举起的初始阶段使用腿部产生力量。 4. 保持脊柱中立，避免下背部过度弓起。 5. 专注于从腿部驱动到手臂伸展的平滑过渡。 6. 用较轻的重量练习以完善动作形式，然后再增加负重。 7. 在将杠铃推举过头时呼气，放下时吸气。
1. 在推举过程中过度弓腰。 2. 未能收紧核心肌群以保持稳定。 3. 用手臂而不是腿部启动推举。 4. 下蹲时膝盖向内塌陷。 5. 使用过多的腿部驱动力，将其变成推举。 6. 将杠铃向前推而不是向上推。 7. 在顶部未完全伸展髋部和膝盖。 8. 过快进行下蹲和驱动阶段，失去控制。 9. 忽视在顶部锁定肘部。 10. 过快将杠铃放下。
