🍽
1. 首先站立，双脚与肩同宽，双手正握杠铃，杠铃置于肩高位置。肘部应向前并稍微向上。 2. 收紧核心，保持胸部挺起，降低至深蹲姿势，臀部向后向下推，直到大腿与地面平行。 3. 通过脚跟发力快速站起，利用动量将杠铃推至头顶，直到手臂完全伸直。 4. 控制地将杠铃降回肩高位置，完成一次重复。 5. 重复所需次数，始终保持正确的姿势。
1. 在整个动作过程中保持核心力量，以保护下背部。 2. 确保下蹲时膝盖与脚趾对齐，以防止受伤。 3. 使用能够保持正确姿势的重量，避免过早使用过重的重量。 4. 在推举时保持肘部稍微向前，以维持稳定性和控制力。 5. 在将杠铃推举过头时呼气，下蹲时吸气。
1. 使用过重的重量，导致动作形式受损。 2. 在下蹲阶段膝盖内扣。 3. 下蹲时未达到足够深度，降低效果。 4. 未保持核心收紧，导致不稳定。 5. 将杠铃向前推而不是直接推到头顶。 6. 在整个动作中未保持脊柱中立。 7. 脚跟未着地而是踮起脚尖。 8. 使用惯性而不是控制动作。 9. 在推举时肘部下垂，降低力量。 10. 在推举顶端未完全锁定手臂。
