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1. 站直，双脚与肩同宽，用反手握住杠铃。 2. 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 3. 呼气时，通过弯曲肘部将杠铃向上卷起，保持肘部不动。 4. 继续举起，直到肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩部高度。 5. 在收缩位置停留片刻，同时挤压肱二头肌。 6. 吸气时，慢慢将杠铃放回起始位置，完全伸展手臂。
1. 使用一个可以让你在不摆动或使用惯性的情况下以正确形式进行锻炼的重量。 2. 专注于保持肘部静止，以最大化肱二头肌的参与。 3. 在整个动作过程中保持控制的节奏，以增强肌肉激活。 4. 避免在动作底部锁住肘部，以保持肱二头肌的张力。 5. 保持核心收紧，避免在举起杠铃时向后倾斜。
1. 通过摆动身体使用惯性，减少肱二头肌的参与。 2. 让肘部外展，将注意力从肱二头肌转移。 3. 将杠铃卷曲得太高，导致肩部参与。 4. 没有完全伸展手臂，限制了运动范围。 5. 握杠太宽或太窄，影响姿势和肌肉激活。 6. 弯曲手腕，导致拉伤和减少肱二头肌的关注。 7. 过度向后倾斜，增加下背部的压力。 8. 动作过快，影响控制和肌肉张力。 9. 未能保持核心收紧，导致不稳定。
