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1. 将把手连接到绳索机的低滑轮上。 2. 面向机器站立，双脚与髋同宽。 3. 用一只手握住把手，向后退一步以在绳索中产生张力。 4. 将一只脚放在抬高的平台或台阶上，确保膝盖与脚踝对齐。 5. 通过平台上脚的脚跟推动身体向上抬起。 6. 将后腿抬起，与平台上的前腿汇合。 7. 慢慢将后腿放回起始位置，保持控制。 8. 在换腿之前完成所需次数的重复。
1. 确保在整个动作过程中核心肌群保持收紧以获得稳定性。 2. 保持胸部挺起，肩膀向后以维持正确的姿势。 3. 专注于通过平台上脚的脚跟发力，以有效激活臀肌。 4. 避免在动作顶端锁住膝盖，以保持肌肉的张力。 5. 控制下降过程，以防止对关节造成不必要的压力。 6. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再增加阻力。
1. 使用过重的重量，导致动作形式不佳和依赖惯性。 2. 膝盖内扣而不是跟随脚趾方向。 3. 在顶端没有完全伸展髋部。 4. 用后腿推而不是通过前脚跟发力。 5. 过度前倾，减少核心参与。 6. 在整个动作中未能保持脊柱中立。 7. 动作过快，影响平衡和控制。 8. 未能有效激活臀部和腿筋。 9. 在下降过程中让拉索将身体向后拉。
