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1. 仰卧，头部放在地板上。 2. 弯曲膝盖向胸部，保持脚部弯曲。 3. 用手抓住脚的外缘。 4. 将膝盖打开比躯干更宽，并拉向腋窝。 5. 确保脚踝正好在膝盖上方，膝关节形成90度角。 6. 轻轻将尾骨向下压向地板，同时保持头部和肩膀放松。 7. 保持这个姿势30秒到1分钟，深呼吸。
1. 专注于让你的背部平贴在地面上，以最大化下背部的伸展。 2. 如果你无法触碰到脚，可以用带子绕过每只脚并握住。 3. 稍微收紧核心以在姿势中稳定脊柱。 4. 放松肩膀远离耳朵，以避免颈部紧张。 5. 深呼吸并保持均匀，以增强放松和灵活性的好处。
1. 将膝盖拉得太开，导致髋部紧张。 2. 让下背部抬离地面，降低拉伸效果。 3. 握脚太紧，导致手和手臂产生不必要的紧张。 4. 强迫头部和颈部抬起，导致颈椎紧张。 5. 未能收紧核心，导致姿势不稳定。 6. 屏住呼吸而不是保持稳定的呼吸模式。 7. 过度伸展双腿，导致腿筋不适。
