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1. 从下犬式开始，双手和双脚放在垫子上。 2. 将右脚向前迈到右手的外侧，使膝盖与脚踝对齐。 3. 将左膝放到垫子上，并稍微向后滑动以伸展腿部。 4. 保持双手在垫子上，或降低到前臂以获得更深的伸展。 5. 保持这个姿势几个呼吸，目光向前或向下。 6. 要解除这个姿势，按回到下犬式，然后在另一侧重复。
1. 确保前膝对齐在脚踝上方以避免拉伤。 2. 收紧核心以保持稳定性并支撑下背部。 3. 如果降低到前臂上有困难，可以使用瑜伽砖进行支撑。 4. 通过将脚背压入垫子来保持后腿的活跃。 5. 专注于深沉、均匀的呼吸，以帮助放松进入伸展。
1. 手放得太靠前，降低了稳定性和参与度。 2. 前膝内扣，导致膝关节受压。 3. 后腿没有完全伸展，限制了髋屈肌的伸展。 4. 臀部抬得太高，降低了伸展效果。 5. 肩膀耸起，导致紧张和错位。 6. 颈部前伸，导致拉伤和不适。 7. 核心未参与，导致失去平衡和支撑。 8. 屏住呼吸，减少氧气流动和放松。
