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1. 双脚与肩同宽站立，将壶铃放在脚之间。 2. 髋部铰链动作，向后推髋部，同时保持背部挺直，胸部抬起。 3. 双手握住壶铃的把手，确保肩膀在壶铃的正上方或稍微在前。 4. 收紧核心，脚跟发力，抬起壶铃，同时伸展髋部和膝盖。 5. 完全站直，壶铃在大腿前方，保持肩膀向后，胸部挺起。 6. 通过髋部铰链动作反向运动，控制地将壶铃放回地面。
1. 在整个动作过程中保持脊柱中立以避免受伤。 2. 专注于通过脚跟发力以有效激活后链。 3. 保持膝盖微弯，但避免过度下蹲动作。 4. 确保在提举过程中壶铃靠近身体以获得更好的杠杆作用。 5. 最初使用较轻的重量练习以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。 6. 在降低壶铃时吸气，提起时呼气。
1. 背部弯曲而不是保持中立脊柱。 2. 在提升过程中膝盖向内塌陷。 3. 开始时壶铃离身体太远。 4. 用手臂提起而不是通过臀部驱动。 5. 在整个动作中没有收紧核心。 6. 用肩膀拉起壶铃而不是使用髋部伸展。 7. 站得太窄或太宽，影响平衡和力量。 8. 膝盖弯曲过度，将硬拉变成深蹲。 9. 在提升的顶部未能锁定髋部。 10. 掉下壶铃而不是控制下降。
