兼带肌群：三角肌中束, 三角肌前束, 中斜方肌, 半腱肌, 半膜肌, 斜方肌上部, 比目鱼肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于用臀部发力，而不是用手臂抬起。
2. 在整个动作中保持脊柱中立，以保护下背部。
3. 保持核心收紧，以在摆动过程中稳定身体。
4. 确保动作流畅且可控，避免突然的动作。
5. 从较轻的壶铃开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
6. 有节奏地呼吸：在降低壶铃时吸气，摆动壶铃时呼气。
常见错误
1. 用下背部而不是臀部来产生动力。
2. 让壶铃在摆动的顶部将肩膀拉出肩窝。
3. 弯曲背部而不是保持脊柱中立。
4. 将壶铃摆得太高，超过肩膀水平。
5. 在整个动作中未能收紧核心。
6. 在摆动过程中让膝盖向内塌陷。
7. 没有正确地在臀部铰链，而是变成了深蹲。
8. 用手臂抬起壶铃而不是用臀部驱动。
9. 在下摆时失去对壶铃的控制。
10. 开始时壶铃离身体太远，导致初始动力不足。
