Kettlebell Clean and Jerk
兼带肌群：三角肌中束, 三角肌前束, 三角肌后束, 下斜方肌, 中斜方肌, 冈下肌, 前臂伸肌群, 前臂屈肌, 半腱肌, 半膜肌, 斜方肌上部, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 肱二头肌短头, 肱二头肌长头, 肱桡肌, 背阔肌, 胫骨前肌, 胸上部, 腓肠肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 在整个动作过程中保持核心收紧，以保持稳定性并保护下背部。
2. 在清洁阶段专注于使用臀部的力量，而不是仅仅依靠手臂的力量。
3. 通过在架位保持平衡和控制，确保从清洁到推举的平稳过渡。
4. 练习正确的呼吸：在提升前吸气，在用力推举时呼气。
5. 从较轻的壶铃开始，以掌握技术，然后再逐步增加重量。
6. 在整个练习过程中保持脊柱中立，以防止受伤。
常见错误
1. 使用过多的手臂力量而不是用髋部发力。
2. 在提铃时未能保持壶铃靠近身体。
3. 在接住壶铃时让壶铃撞击前臂。
4. 在发力阶段未能充分伸展髋部和膝盖。
5. 用弯曲的肘部将壶铃推举过头。
6. 未能收紧核心以稳定动作。
7. 在推举阶段过度弓背。
8. 在下蹲和发力时让膝盖内扣。
9. 握住壶铃时未能保持手腕中立位置。
10. 在提铃和推举阶段之间过于匆忙。
11. 由于未能均匀分配脚上的重量而失去平衡。
12. 在推举的顶端未能锁定肘部和肩部。
