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1. 将杠铃的一端放入地雷附件或房间的角落。 2. 双脚与肩同宽站立，面对杠铃的自由端。 3. 用一只手握住杠铃，将其置于肩高，肘部弯曲。 4. 收紧核心，保持背部挺直。 5. 将杠铃向上和略微向前推，直到手臂完全伸展。 6. 慢慢将杠铃降回起始位置。 7. 重复所需次数，然后换手。
1. 确保牢牢握住杠铃，以在整个动作中保持控制。 2. 保持核心收紧，以防止下背部过度弯曲。 3. 保持膝盖微微弯曲，以稳定站姿。 4. 专注于以受控的方式推举杠铃，避免任何突然的动作。 5. 在推举杠铃时呼气，放下时吸气。 6. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
1. 使用过重的重量导致失去控制。 2. 让肘部过度外展。 3. 未能在整个动作中保持核心收紧。 4. 起始时双脚距离过近，降低稳定性。 5. 用腿部发力而不是专注于肩部推举。 6. 身体前倾过多，影响平衡和姿势。 7. 未保持脊柱中立位置。 8. 让杠铃远离身体。 9. 使用惯性而不是控制的动作。 10. 忽视在推举顶端锁定手臂。
