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1. 首先站直，双脚与髋同宽。 2. 右脚向前迈步，降低臀部，直到双膝弯曲成大约90度角。 3. 确保右膝直接在脚踝上方，左膝刚好悬在地面上方。 4. 保持上身挺直，并在整个动作过程中收紧核心。 5. 保持伸展几秒钟，然后用右脚推回到起始位置。 6. 换另一侧，左脚向前迈步。
1. 保持背部挺直，避免在拉伸时前倾。 2. 注意保持前膝与脚踝对齐，以防止受伤。 3. 收紧核心肌群以保持平衡和稳定。 4. 慢慢地、有控制地进行拉伸，以最大化其效果。 5. 如果感到膝盖不适，调整弓步的深度或咨询健身专业人士。
1. 膝盖超过脚趾，增加膝盖压力。 2. 后腿不直，减少髋屈肌的拉伸。 3. 前脚没有平放在地上，影响平衡。 4. 躯干过度前倾，核心肌群未参与。 5. 髋部不正，限制拉伸效果。 6. 前膝内扣，增加膝关节压力。 7. 重量分布不均，导致不稳定。 8. 后脚跟抬离地面，减少小腿的拉伸。
