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T杠划船

T-Bar Bent Over Row
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T杠俯身划船是一种复合运动，主要锻炼背部肌肉，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌。它还需要二头肌和核心肌群的稳定性。此练习可以使用T杠划船机或带有地雷附件的杠铃进行。
目标：
兼带肌群：, , , , , , , , ,
器械要求：

动作要领

1. 将所需重量加载到T杆或杠铃上。
2. 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
3. 髋部弯曲向前倾，保持背部挺直，胸部抬起。
4. 双手握住T杆或杠铃的把手，手掌相对。
5. 收紧核心，通过收缩肩胛骨将重量拉向下胸部。
6. 在动作的顶端稍作停顿，挤压背部肌肉。
7. 缓慢地将重量放回起始位置，同时保持控制。
8. 重复所需次数。

动作演示

T杠划船 - 起始位置
T杠划船 - 结束位置

注意事项

1. 保持背部挺直，避免肩膀圆弧以防止受伤。
2. 专注于用背部肌肉拉动，而不是用手臂，以最大化效果。
3. 保持膝盖微弯，以支撑下背部。
4. 在整个动作中控制重量，以确保正确的形式和肌肉参与。
5. 在拉起重量时呼气，放下时吸气。
6. 先从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。

常见错误

1. 弯曲背部而不是保持中立脊柱。
2. 用惯性抬起重量而不是控制动作。
3. 肘部过度外展，减少背阔肌的参与。
4. 站得太直，减少运动范围。
5. 握杆过宽，导致肩部紧张。
6. 核心未参与，导致举重时不稳定。
7. 将杠铃拉到胸部而不是下肋骨。
8. 忽视在动作顶端收缩肩胛骨。
9. 膝盖锁死，减少下半身支撑。
10. 头部过度抬起，导致颈部紧张。

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