一个人一天消耗多少千卡才能减肥?

增加消耗可以起到减肥的作用,这一点毋庸置疑,那就有人问了:“到底一天要消耗多少千卡才能减肥呢?”!有人说500,有人说800,也有人一天2000!实际上,这个问题并没有标准答案!

一种常见的评估方式是用脂肪供能来评估

1克脂肪完全氧化,能提供9千卡的热量,那么照这样计算如果想要减掉1kg脂肪需要的总热量为 1000 * 9 = 9000 千卡!如果每天创造500千卡的热量缺口,那原则上18天就能减掉1kg脂肪!

然而,理想很丰满,现实并不是这样!

那加上基础代谢BMR之后呢?能否确定一个准确的数字呢?

两个常用的基础代谢计算方法是这样的:

  1. Harris-Benedict公式:

Harris-Benedict公式是最常用的计算基础代谢率的方法之一。它根据性别、年龄、体重和身高来估算基础代谢率。具体公式如下:

  • 对于男性:BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) – (5.677 × 年龄)
  • 对于女性:BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) – (4.330 × 年龄)
  1. Mifflin-St Jeor公式:

Mifflin-St Jeor公式是一种更新的基础代谢率计算方法,相对于Harris-Benedict公式,它被认为更准确。该公式也根据性别、年龄、体重和身高来计算基础代谢率。具体公式如下:

  • 对于男性:BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年龄) + 5
  • 对于女性:BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年龄) – 161

尽管我们可以使用基础代谢率等公式来评估能量消耗,但这些公式都是给予统计学的统计,并模拟生成的计算公式,有一定的误差,通常在20%左右!想想看,减肥期间我们创造的热量缺口也差不多20%左右,那这些公式能指导你制定出科学的减脂方案吗? —— 不能!

这些误差和每个人的身体、代谢特征都有关系,每个人的摄入量、消化率、吸收率、热量的利用能力均有很大的差别!即使同一个屋檐下生活的两夫妻,每天吃的都一样,实际的代谢水平也会差很远,比如你们的排便的次数和频率都会有很大的区别!

简单地依赖BMR公式或应用程序可能无法准确地确定减肥所需的卡路里摄入和消耗的。

不能简单地依赖标准计算方法 —— 身体并不会按照公式运行

一个个性化减肥方案,是通过做好基本的饮食和运动安排,并尊重身体的反应来动态调节,从而达到最佳的减脂效果的!

在实践中,我们需要采取一种个性化的方法。开始时,我们可以使用BMR作为一个参考点,但更重要的是观察和了解我们自己的身体。

一般步骤是这样的:

  1. 做好基本的饮食安排:确保我们摄入的食物是营养丰富、均衡的,包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪
  2. 确定适合自己的运动计划:选择适合自己的运动方式,可以是有氧运动、力量训练或灵活性训练
    逐渐增加运动强度和时间,但同时要留意身体的反应和信号
  3. 尊重身体的反应和调节:每个人的身体对减肥计划的反应是独特的。我们需要学会倾听身体的信号和需求。如果我们感到疲劳或过度劳累,那可能意味着我们需要给身体更多的休息时间。如果我们感到饥饿或饱腹不久,那可能意味着我们需要重新评估我们的饮食计划。通过与身体建立联系,我们可以调整和优化我们的减肥方案,使之适应我们的个体需求。

说到减肥,很多人期待的干货是找到一个万能公式并计算出一个具体数字,然而这并不是减肥最关键的! 真正的科学减脂是在动态变化的身体中慢慢找到自己的平衡,而这往往需要建立健康饮食习惯、了解运动减脂的原理、良好的评估体系,而不是仅仅追求一个每日500千卡消耗的数字,反而让减脂变成了“数据中毒”现象!

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