以下是一些常见的无效建议：
- “控制食欲的核心是管住嘴、迈开腿” —— 政治正确，但没啥用
- “一次吃个饱，其他时间不吃” —— 你会越来越吃不饱
- “吃干净一些，食欲自然就下降” —— 实际上，吃太干净更容易暴饮暴食
- “多喝水，喝黑咖啡之类的” —— 扰乱身体正常的饥饿控制
- “自我洗脑：我不想吃、它不好吃、没必要吃” —— 结果：我就吃两口…
控制食欲不是和我们的意志力做对抗，这么做的结果必然是暴饮暴食，也不是自我洗脑，通常没有什么用，正确的方式应该是正视饥饿感，了解它是怎么来的，并通过合理的手段让它来的慢、甚至不来。
有研究发现饭量、胃排空时间是决定饥饿感两个重要因素，而饭量本身是可以自然减小的，我们需要明白以下2个实操方法及原理，才能「长期控制住饥饿感，且让它少来甚至没有」，未来也不再暴饮暴食：
- 生理上 —— 让胃变小
- 心理上 —— 找一些其他出口
胃为什么可以变小？
胃由一层「平滑肌」构成，既然是肌肉那就满足「用进废退」的原则，长期不使用它，它就会小下去。知乎上曾经有这样的一个问题：健身房里瘦腿最好的器材是什么？而答案是这样的：
胃部肌肉和小腿肌肉不同的是，它不能受我们主观意识的控制，你无法主动的发力和放松胃部肌肉。
暴饮暴食的时候，胃就会得到锻炼（被撑大），而一旦胃里面的东西被排空，就会产生饥饿感。被“练”大的胃更易产生饥饿感，也更容易让人摄入过多热量，囤积过多脂肪。
如何把胃养小？
胃有8倍左右的伸缩空间，可以一次吃下很多东西，也可以只吃一点。如果在一段时间内一次都不吃撑，胃就会慢慢小下去，变成正常大小。实操方法和注意事项：
- 控制一个能吃饱但不吃撑的总量
- 保证基本营养素齐全 —— 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素
- 逐渐将总量缩小，直到正常 —— 不能无下限
- 可以少吃多餐 —— 原则就是每一顿都不能去撑大你的胃
控制在精力依旧和平常一样充沛，且无明显饥饿感即可，以上的步骤持续「7~14天」，饥饿感就会越来少甚至没有。
注意事项
第二点需要注意「营养素齐全」。有时候我们能吃很多但是往往饿的很快，这是由于我们吃进去的很多热量其实是“空热量”，也就是我们的胃虽然饱了，但身体中的其他细胞还饿着，它们并没有得到很好的补充，因此，你会很快饿！ —— 空热量，即空有热量，没有营养！ —— 而这也是中国人饮食的一大问题：“热量超标、营养不足”
心理上怎么避免暴饮暴食？
我们通常会用吃来缓解压力，比如有的人考研期间容易暴饮暴食、有的人压力肥；也用吃来打发无聊时间，比如追剧的时候吃、玩游戏的时候吃。
实际上，吃并不能解决压力和无聊，只是多巴胺在作祟 —— 多巴胺只负责你“想要”，不负责事后给你好的身体感受。 —— 所以想吃，吃的时候爽，吃完又空虚、自责，恶性循环，结果只会是暴饮暴食、发胖。
长期的习惯导致了大脑将「压力、无聊」与「吃」建立了联系，“吃“变成了大脑解决问题的方案。
所以，把「吃」变成其他的东西，断掉大脑的过往错误的连接，并重新建立新连接才能解决根本问题。
解决办法
1.转移注意力
压力来的时候可以通过「冥想、放空」来缓解，而不是用吃来缓解。养成习惯之后，我们每次在面对压力时候想到吃的冲动自然就少了，也更能专心做事。
2.运动
和喝咖啡等不一样，咖啡虽然会让我们保持精力旺盛「好像不饿了」，但你依然会在咖啡因作用消失后再次想吃，它实际上是扰乱了身体本身良好的饥饿控制感。熬不动的时候来杯咖啡，虽能再扛几小时，但消耗、扰乱的还是你的身体。 —— 掩耳盗铃，并没有解决根本
长期来看，运动实际会帮助身体更好的管理激素分泌，帮助身体在日常生活中更好的利用能量，让饥饿感更容易被控制，是一种将主动权交还给身体的方式，而不是借助外源性（咖啡等）物质，且容易产生依赖。
需要注意的是，不推荐有暴饮暴食习惯小伙伴选择游泳的运动方式。游泳虽然能帮助身体消耗一些脂肪，但水流这种温和的刺激具有“按摩效应”，相当于给全身进行按摩（包括内脏器官，胃、肠道等），这反而会让运动后胃口大开。
推荐采用中低强度的抗阻训练，而不是游泳或蹦蹦跳跳的类型。
3.用低卡食物代替高热量食物
实在无法控制的情况下，选择一些低热量的食物，同样不要吃撑（还记得前面说的「平滑肌」吗？）。
总结
通常饭量大增并不是因为你的身体需要的能量增加了，一定得靠多吃来补充，而是我们在无形中把胃撑大了。这个时候采取激进的措施（比如靠意志力、使劲饿或一次吃个饱、只喝水、喝咖啡）往往没有什么用，你需要从生理上将胃养小，从心理上断掉大脑的过往错误的连接，并建立新连接，把控制权重新交还给身体等方式才能解决根本问题，不再暴饮暴食。
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