韦德训练法则（32条详解）

国际健美联合会创始人韦德先生根据健美训练的特点总结出了32条训练法则，对于健美锻炼的初级、中级、高级训练者均可采用不同的训练方法，从而达到增强体质、提高健美运动水平的目的。韦德训练法则32式是在世界各国健身健美业内广发采用的先进健美训练方法。

初级阶段训练法则

1. 渐进式超负荷法则

增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺功能等）的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷，但要有渐进性。所有身体锻炼的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

• 负荷：重量、次数、数量、速度、训练次数等都是超负荷的一部分，对于肌肉的不同训练
• 超负荷：每次训练的负荷大于前一次的训练
• 目的：超负荷训练造成超量恢复
• 要点：渐进性

2. 多组练习法则

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的动作，只需要各做一组。如果在一次锻炼课程中选用到锻炼全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3~4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

• 每个动作进行多组训练
• 目的：使目标肌肉群达到彻底的锻炼

3. 孤立训练法则

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼的动作，也可以使它们相对分离的进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼方法主要用于突出加强某一部分的肌肉或着重纠正身体上某一部分的缺点。

• 孤立：单独出来训练
• 要点：不借助其他肌肉辅助
• 目的：集中刺激目标肌肉
• 作用：突出加强某一部分肌肉或着重纠正身体某一部分缺点

4. 动作多变法则

促使肌肉不断发展的主要原因之一是绝不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加训练者的乐趣。

• 多变：改变动作方式、角度、重量、次数、搭配及程序编排
• 目的：打破肌肉适应性
• 作用：促使肌肉不断发展，并增加训练乐趣

中级阶段训练法则

5. 优先训练法则

为了改进身体上最弱的或相对不够发达而需要重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作安排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

• 优先：把要训练的重点动作放在训练课的前半部分进行
• 目的：保证需要重点训练的肌肉能够充分有效地训练
• 作用：改进弱点部位或集中加强某部位肌肉

6. 金字塔法则

肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把8RM作为一组，做上几组而不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用最大重量的60%做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到用最大重量的80%做5~6次为止。这样可以有效地避免受伤。

• 金字塔：训练重量随组数如金字塔般依次增长，每组次数依次减少。
• 目的：减少突然大重量对肌肉的刺激，避免受伤。

7. 分部分练习法则

把身体分成多个部分，对每个部分采用更多的锻炼动作和组数，在一次训练中只练个部分，这样比在一次训练中练遍全身的锻炼强度大。

• 分部分：把身体分为多个部分分别进行训练
• 目的：在固定的训练时间内更大刺激目标肌群
• 作用：使肌肉训练负荷增高，并进行超量恢复

8. 大量充血法则

使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，连续使用3~4个胸部动作，中间不加入锻炼其他部位的动作，直到这些动作做完。这样就可以使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。

• 充血：通过训练某一部位肌群，使血液大量进人肌肉
• 目的：集中数个动作对同一目标肌群进行集中训练，期间不夹杂其他部位动作，使目标肌群充分充血
• 作用：使肌肉最大充血达到训练极限

9. 超级组法则

把两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做，这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

• 相对肌肉：在运动中起相反作用的肌肉
• 把一组相对肌肉的动作放在一组中进行练习
• 练习一部分肌肉时能促进相对部位肌肉恢复

10. 复合组法则

把两个锻炼同一肌肉部分的动作接连进行，就称为复合组。其目的是对这部分肌肉加大充血量。

• 用两个训练同一部位肌肉的动作接连进行训练
• 目的：加强目标肌肉充血。

11. 综合练习法则

肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统则对高耐力训练起反应。因此，为使整个肌肉细胞增大就必须做高、低各种不同次数组合的练习。其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

• 目的：为了使肌肉充分增大
• 作用：使白肌和红肌同时得到充分的锻炼
• 用不同的重量进行不同次数的练习，并多组训练，但不一定按照一定的程序进行

12. 静力紧张法则

当你做一个动作姿势时，不论是否使用重量，最后若能静止不动，保持最大紧张度3~6秒，或者静止后再重复做3次，就是精力紧张训练法。这种训练法可以增强神经对鸡肉的控制能力并使肌肉线条明显突出。

• 精力训练：再动作进行到顶峰时，保持动作静止不动3~6秒
• 目的：更好地控制肌肉
• 作用：使肌肉受到更大的刺激充血明显

13. 周期法则

在全年训练的某一时期，应采用专为增大肌肉围度设计的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组的休息时间以突出肌肉线条。另一段时期，则打打减小重量，主要用于休整。如此可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

• 在一年的训练中分时期穿插进行大重量增肌训练和减轻重量，增加组数次数的训练
• 目的：避免长期大重量训练带来的肌肉疲劳，避免受伤

高级阶段训练法则

14. 欺骗法则

在肌肉锻炼中，当按正确姿势练到再也无法多做一次时，让动作稍微偏离规定姿势的情况下或借助其他部位力量的情况下，来完成最后的1~2动作称为“欺骗”法则。这样可以给锻炼的肌肉额外的超量的负荷。

• 欺骗：也叫助力，即在肌肉已达到极限时使用助力完成最后一个动作
• 要点：之前的动作要标准，不要整个训练组的动作都是欺骗的
• 作用：加强对肌肉的刺激，加强充血
• 目的：使训练达到超负荷

15. 三合组法则

对同一肌肉部位接连做三个不同动作，期间不加休息，称为三合组。这能使你的肌肉迅速充血。这有助于促进某一部位肌肉的完美发展，并能增粗血管。

• 用3个训练同一部位肌肉的动作接连进行训练
• 目的：加强目标肌肉充血
• 作用：能促进目标肌肉群全面发展

16. 巨型组法则

把锻炼同一肌肉部位的4~6个动作连接着做，期间不加休息或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

• 用4~6个训练同一部位肌肉的动作接连进行训练，期间不加休息或稍加休息
• 目的：加强目标肌肉充血
• 作用：能促进目标肌肉群全面发展

17. 先期疲劳法则

先对某一局部肌肉完成孤立动作，再接着做由多个部分肌肉来共同完成的动作。这样可以避免由于辅助肌肉力量较弱，当其疲劳无法进行练习时，目标肌肉尚未得到必要强度的刺激的问题。

• 先期疲劳：对目标肌肉进行孤立动作练习，使其先疲劳
• 作用：先使目标肌肉疲劳，再接下来的复合动作中是目标肌肉达到极限训练效果
• 目的：使目标肌肉达到训练极限，辅助肌肉不十分疲劳

18. 休息一停歇法则

在一组动作中用90%~95%极限重量做2~3个，休息30~45秒，再做2~3次；休息40~60秒，再做2次；休息60~90秒，再做1~2次。这样在包括7~10个动作的长组中，每次都能用接近极限的重量。这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

• 注意：需要保护
• 作用：增大肌肉力量、增大围度

19. 顶峰收缩法则

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它药球当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回到动作的开始位置。

• 顶峰收缩：当动作进行到肌肉收缩到最紧张位置时，保持一下收缩状态
• 作用：加强肌肉线条

20. 持续紧张法则

在做动作时不要使用冲劲启动，不论上举或下降都慢慢完成，这样可以使肌肉一直保持紧张状态，使肌肉线条特别明显。

• 持续紧张：在动作进行过程中，速度放慢，使肌肉在整个训练过程中都保持持续的紧张
• 作用：加强肌肉线条

21. 反地心引力法则

在动作恢复下落时，用力抗住所用重量的下降是一种强度很大的锻炼方式，会使肌肉感到强烈酸痛，但能促使肌肉的迅速增长。这种训练可以增强你的肌肉和结缔组织，更快地增强体力。

• 当使用过大重量时，使用助力将其举起，但用标准动作缓慢落下，使肌肉做抗重力训练
• 作用：可快速增大力量
• 注意：不可过多使用

22. 强挤次数法则

在动作已经无法进行，所训练的肌肉达到极限的情况下，由同伴帮助渡过困难的胶着点继续完成动作。这样继续做2~3个动作。可以是肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实。

• 作用：超负荷训练，超量恢复，肌肉增大
• 注意：易受伤，不可常用

23. 双分部法则

一天进行2次分部分肌肉训练，每次练1~2个肌肉群，在一次训练中只练1~2个肌肉群可以使用更多组数和更多动作，有利于肌肉增长。

• 作用：训练的密度大，单部分训练充分，肌肉增长快
• 注意：恢复问题

24. 三分部法则

一天进行三次分部分肌肉训练，每次练1~2个肌肉群。

• 作用：训练的密度大，单部分训练充分，肌肉增长快
• 注意：恢复问题

25. 烧点法则

当以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后，再继续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入到锻炼中肌肉内，从而引起肌肉极度的酸痛感，这些额外的血液和乳酸会使肌肉膨胀和微血管增生。有助于肌肉围度增大和肌肉内的血管增粗。

• 烧点：乳酸和血液通过训练被挤压入细胞，使肌细胞有酸胀疼痛的感觉
• 在力竭的情况下继续做2~3个不完整的动作
• 目的：使血液和乳酸大量进入肌细胞
• 作用：使肌细胞膨大，增大肌肉围度

26. 质量法则

在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组与组之间的休息时间。可使得肌肉纹路和肌肉内血管明显突出。

• 逐渐组间休息时间
• 作用：增加肌肉纹路与线条
• 注：一般用于赛前

27. 渐降组法则

当用一定重量来做一个动作时，到规定次数无法再做时，迅速减轻重量，继续做几次，再迅速减轻重量再做几次。这样的训练法可以使一个动作的锻炼强度达到一般难以达到的程度。

• 在一组动作中使用重量进行渐降，中间不休息
• 目的：使肌肉达到极限
• 作用：大量充血
• 注意：不可多做，极其耗费体力

28. 部分动作法则

为了增大肌肉的力量和围度，可以在练基本动作时，只练动作的一部分。不论是动作的开始、中间、结尾的部分都可以。这样可以使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大的锻炼效果。

• 在训练时只做动作的一部分
• 目的：增大肌肉围度
• 作用：使相关肌肉充分充血

29. 快速法则

在训练一段时候并掌握正确的训练动作后，在动作正确的前提下，使用较大重量用爆发力来做。思想上要集中于快速完成。

• 注意：动作要标准，需要一定的训练基础

30. 交错穿插法则

把身体上一些较小部分、肌肉非常紧密结实、一般发展较慢但不需要花费很大精力的肌肉（如前臂、颈、小腿、斜方肌等）的训练交错插放在大肌群的动作之间。

• 大小肌群穿插完成
• 作用：节约训练时间
• 注意：极其消耗体力

31. 直觉法则

只有自己知道什么样的训练对自己的训练效果最佳。对于训练个人的反应不完全相同，通过实践的体验就能迅速而正确地感受到自己身体的反应，并依据这种直觉进行训练。

32. 兼顾法则

把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼动作结合起来放在一次训练课程中。把各种对自己有效的训练法则应用于自己的训练系统中。结合“直接法则”，掌握把力量、形态和肌肉块一起增强到最大限度的方法。