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1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然放在身体两侧。 2. 耸肩，将肩膀抬向耳朵。 3. 开始做圆周运动，先向前、向上、向后、向下移动肩膀。 4. 完成预定次数的向前方向运动。 5. 反转圆周方向，向后、向上、向前、向下移动肩膀。 6. 在整个练习过程中保持平稳和可控的动作。
1. 保持核心收紧，以维持良好的姿势。 2. 慢慢进行圆周运动，以最大化拉伸和控制。 3. 专注于画大圆，以充分锻炼肩关节。 4. 自然呼吸，避免屏住呼吸。 5. 如果感到不适或紧绷，可以从小圆开始。
1. 动作过快，导致失去控制和肌肉参与。 2. 使用过大的圆圈，可能会拉伤肩关节。 3. 让肩膀耸起到耳朵附近，导致颈部紧张。 4. 未保持核心稳定，导致不必要的躯干运动。 5. 未能保持手臂完全伸展，降低了锻炼效果。 6. 忽视肩部肌肉的参与，过多依赖惯性。 7. 起始时手臂过低，限制了运动范围和肩部激活。 8. 手臂旋转不均匀，导致不平衡和肌肉工作不均。
