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1. 站立时双脚与肩同宽，双手握住杠铃，掌心向下，杠铃放在大腿前。 2. 保持手臂伸直但不过度锁紧，收紧核心以保持稳定。 3. 吸气，将杠铃向前向上举起，直到手臂与地面平行。 4. 在动作的顶端稍作停顿，确保控制和稳定。 5. 呼气，同时慢慢将杠铃放回起始位置。
1. 从轻重量开始，以确保正确的姿势并避免拉伤。 2. 保持肘部微微弯曲，以减少关节压力。 3. 保持动作可控，避免使用惯性来抬起杠铃。 4. 在整个锻炼过程中收紧核心，以支撑下背部。 5. 专注于用肩膀而不是手臂来抬起，以最大化三角肌的参与。
1. 使用过重的重量，导致摆动和动量而不是受控的提升。 2. 将杠铃抬高到肩膀高度以上，造成不必要的肩部压力。 3. 过度弯曲肘部，将练习变成部分直立划船。 4. 未能收紧核心，导致背部拱起和姿势不佳。 5. 允许手腕向后弯曲，对手腕施加压力。 6. 未保持中立的颈部位置，导致颈部紧张。 7. 动作过快，减少了肌肉的紧张时间和参与度。 8. 忽视保持肩膀向下和向后，导致肩膀抬高和紧张。
