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哑铃前平举

Dumbbell Lu Raises
哑铃卢式侧平举受奥运举重选手卢晓军启发，是一种针对侧三角肌的肩部练习。它包括以控制的动作将哑铃侧举，强调肩部稳定性和肌肉参与。
目标：
兼带肌群：, , , ,
器械要求：

动作要领

1. 双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，采用中立握姿。
2. 保持手臂伸直但不过度锁紧，将哑铃放在大腿前方。
3. 收紧核心，膝盖微微弯曲。
4. 将哑铃侧平举至肩膀高度，保持肘部微微弯曲。
5. 在动作顶端稍作停顿，确保肩膀参与发力。
6. 控制地将哑铃放回起始位置。
7. 重复动作至所需次数。

动作演示

哑铃前平举 - 起始位置
哑铃前平举 - 结束位置

注意事项

1. 专注于用肩膀抬起重量，而不是用手臂。
2. 在整个练习过程中保持缓慢和可控的动作。
3. 避免摆动或使用惯性来抬起哑铃。
4. 保持核心收紧以支撑下背部。
5. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
6. 确保手腕保持中立，不要在抬起时弯曲。
7. 抬起重量时呼气，放下时吸气。

常见错误

1. 使用惯性抬起哑铃而不是通过肌肉控制。
2. 肘部过度外展，减少肩部激活。
3. 将哑铃抬高至肩膀高度以上，可能会导致肩关节受压。
4. 没有保持肘部微弯，导致关节压力。
5. 激活斜方肌而不是专注于三角肌。
6. 站立时背部弯曲，可能导致姿势不良和效果降低。
7. 屏住呼吸而不是保持稳定的呼吸模式。
8. 使用过重的哑铃，影响动作形式和控制。

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